Kuinka voin hoitaa kipua liikkeellä?

Liikkumalla on mahdollista vaikuttaa koettuun kipuun. Kipu on moniulotteinen haaste, joten ratkaisutkaan eivät usein ole kovinkaan yksinkertaisia ja tarvittaessa pyydäthän apua ammattilaiselta. On tärkeää päästä takaisin liikunnan pariin, oli kyse akuutista tai pitkäaikaisemmasta kroonisesta kivusta. Tässä tekstissä kerron perusteita siitä, kuinka voit hoitaa kipua liikkeen avulla!

Liikunnan vaikutuksia kipuun on tutkittu paljon ja havaittu sen vaikuttavan kipua lievittävästi, sekä kipukroonikoilla että kivuttomilla henkilöillä. Harjoittelusta on saatu parempi vaste, kun kivuliasta liikettä ei ole vältetty täysin. Muistathan, että vaikka kipu ilmenisi harjoittelussa, se ei tarkoita, että vaurioittaisit kehoasi.

Harjoittelun kipua lievittäviä vaikutuksia ei pystytä selittämään yksiselitteisesti, vaan usein vaikutusmekanismit ovat usean eri tekijän yhteisvaikutusta. On havaittu esimerkiksi, että sykkeen ja verenpaineen nouseminen liittyy kipuherkkyyden muutokseen ja harjoittelu saattaa aktivoida kipukokemusta lievittäviä hermoratoja. Harjoittelu vaikuttaa myös mm. viskeraalisen rasvan kertymiseen…
..joka taas on yhteydessä kehon matala-asteiseen tulehdukseen..
..jolla on yhteys kipukokemukseen.

Kuinka kova kipu sallitaan?

Harjoittelun aiheuttama kipu on ”hyväksyttyä” silloin, kun se ei nosta merkittävästi yleistä kiputasoa. Kivun voimakkuutta kuvataan usein numeerisella asteikolla 0-10, jossa 0 = ei lainkaan kipua, 10= pahin mahdollinen kipu. Tällä asteikolla kuvattuna harjoitellessa tuleva kipu saa olla asteikolla 0-5 eli kaikkea ”lievää” kipua ei ole tarvetta välttää. Etenkin kovempaa oireilua kannattaa kuitenkin pohtia ammattilaisen kanssa.

Mitä lajeja tulisi sitten tehdä?

Ei ole olemassa yhtä, ratkaisevaa ja muita parempaa tapaa liikkua. Tärkeintä on monipuolinen liike, joka koostuu niin kestävyys-, voima- kuin liikkuvuusharjoittelusta. Paras harjoittelumuoto on se, joka toteutetaan sinulle mielekkäässä ympäristössä ja tulee toteutettua säännöllisesti. Saisitko integroitua esimerkiksi koiran ulkoilutuslenkille voimaharjoittelua ulkona? Tai mitä jos treenaisit ryhmän kanssa (tsekkaa Lockdown Selviytyjät ja tuu mukaan turvallisiin etäryhmätreeneihin!)? Missä ympäristössä harjoittelu tulisi tehtyä ja siitä nautittua? ❤

Kuinka usein pitäisi harjoitella?

Harjoittelusta on tutkittu olevan hyötyä jo lyhyissä pätkissä toteutettuna. Kipua lievittävää vaikutusta on saatu tekemällä 3 kertaa viikossa puolen tunnin kestävyysliikuntaharjoitus, jossa tulee hieman hiki, mutta pystyt puhua puuskuttamatta. Kestävyysliikunta on hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormittavaa liikuntaa kuten kävelyä, hölkkää, soutamista, . Voimaa tulisi harjoitella pari kertaa viikossa. Voimaharjoittelua voi olla perinteisten treenien lisäksi esimerkiksi klapien hakkuu, kivien pyöritys, ojan kaivuu, lumityöt jne.

Mitäs kummaa, nämähän kuulostavat tutuilta määriltä? Päästään samoihin, tuttuihin, liikuntasuosituksiin. Liikuntasuositukset pohjautuvat useisiin ja useisiin tutkimuksiin, ja ovat toimiva ohjeistus liikuntamääristä moneen tilanteeseen. Silloin, kun niitä toteutetaan tietenkin.

Treenaa siis viikoittain:

150 min mieleistä, reipasta kestävyysliikuntaa / 75 min raskasta kestävyysliikuntaa
2 kertaa viikossa lihasvoimaa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa. (Tuu mukaan Lockdown selviytyjät -etätreeniryhmään, tämä osio täyttyy sillä ja kestävyysliikuntaakin saat vinkkejä usein viikoittaisessa itsenäisessä treenissä ja voit toteuttaa nää kotona!)

Jos jonain päivänä ei vaan huvittaisi liikkua, suosittelen lähtemään kävelylle, pyöräilylle, tekemään lihaskuntoa kotona, jonka tavoitteeksi otat vain kymmenen minuutin liikkumisen. Kymmenessä minuutissa saatat vaikka innostua liikkeestä ja päätyä ylittämään tavoitteesi, mutta ainakin pystyit saavuttamaan tavoitteesi!

Kipu saattaa ymmärrettävästi herättää pelkoa, joten älä epäile ottaa yhteyttä ammattilaiseen, meidän fysioterapeuttien tehtävä on mahdollistaa liikettä elämään ❤ Voidaan suunnitella just sulle ja sun tilanteeseen sopivat harjoitukset.

Lähteet mm.
Koho – Ojala – Röning ym. 2020. Ammattilaisen kipukirja.
Smith – Hendrick – Bateman ym. 2019. Musculoskeletal pain and exercise – challenging existing paradigms and introducing new. British Journal of Sports Medicine.
Luomajoki, Hannu 2020. Kipuviesti

”En ole koskaan ollut liikunnallinen ihminen”

Minäpystyvyydellä tarkoitetaan yksilön käsitystä siitä, kuinka hän selviytyy ja kohtaa elämän mukanaan tuomia haasteita, sekä miten hän uskoo selviytyvänsä, suoriutuvansa tehtävistään. Minäpystyvyys liitetään usein motivaatioon sekä itseluottamukseen ja nämä kulkevatkin vahvasti käsi kädessä. Kun uskoo selviytyvänsä hyvin tehtävästä, sen kohtaa itsevarmemmin ja siihen tarttuu suuremmalla motivaatiolla.

Minäpystyvyys koostuu monesta eri tekijästä, kokemuksista ja se muokkautuu elämän varrella jatkuvasti. Aiemmat onnistumisen kokemukset, sekä muiden, itselle samaistuttavien ihmisten onnistumisten seuraaminen lisää minäpystyvyyden tunnetta merkitsevästi. Saamalla merkityksellistä palautetta tekemisestään on suuri vaikutus minäpystyvyyteen. Lisäksi, omat tunnetilat, uskomukset sekä kuinka niihin reagoi, vaikuttaa pystyvyyden tunteeseen. Samat kokemukset, hetket voivat joko toimia pystyvyyttä vahvistavasti tai laskevasti.

Minäpystyvyyteen vaikuttavat osa-alueet:
1. Aiemmat kokemukset, eli omat kokemukset onnistumisesta/epäonnistumisesta
2. Sijaiskokemukset, eli itselleen samaistuttavan henkilön kokemukset
3. Verbaalinen vaikuttaminen, eli saatu palaute
4. Fysiologiset ja affektiiviset tilat, eli tunteet ja tuntemukset

”Mikään muu ei ohjaa ihmisen tekemistä yhtä paljon kuin hänen oma käsityksensä siitä, mihin hän pystyy”

Albert Bandura

Pystyvyyden tunne liikkujana muokkautuu läpi elämän, varhaisesta lapsuudesta pihaleikeistä, liikuntatunneista, aikuisuuteen. Sitä muovaa niin onnistumiset ja uusien taitojen oppimiset kuin loukkaantumiset ja vaikeudet liikkumisessa. Pystyvyyden tunne on hyvin tehtäväsidonnaista, vaikka kokisit olevasi taitava ja hyvä työssäsi, saattaa esimerkiksi liikkuminen tai vanhemmuus pelottaa. Mitä paremmin ihminen kokee onnistuvansa tehtävässään, sitä sitoutuneempi hän on sitä suorittamaan. Onkin erittäin luontaista, että uusien asioiden ja mahdollisten ”epäonnistumisten” äärellä pelottaa ja jännittää.

Niin sanotut ”epäonnistumiset” kuuluvat myös tärkeänä osana elämään. Jatkuvat, nopeat onnistumiset voivat kääntyä henkilöä itseään vastaan, sillä silloin odottaa jatkossakin vain onnistumisen kokemuksia. Pitkällä aikavälillä on siis merkittävää on myös kokea epäonnistumisia, nousta niistä ylös lannistumatta ja kohdata haasteet uudelleen, sekä luottaa, että niistä selviytyy ja onnistuu tehtävissään!

Jos minäpystyvyys on alhainen, ei välttämättä uskalla hakeutua uusiin tilanteisiin ja haastaa itseään kokeilemaan jotain normaalirutiinien ulkopuolelta. Minäpystyvyys ohjaa valintoja, käyttäytymistä ja rohkeutta kokeilla ja haastaa itseään. On vaikea rohkeasti heittäytyä kokeilemaan uutta, kun usko omaan tekemiseen on vähissä.

Valitettavan usein kuulee sanottavan ”minä en ole koskaan ollut liikunnallinen ihminen”, johon liittyy usein koulun liikuntatuntien kokemukset. Olen itse päässyt helpolla, olenhan vain 160 cm pitkä, enkä ikinä kokenut kovin suuria kasvupyrähdyksiä (noihin sentteihin ei juuri sellaisia mahtuisikaan)!😊 Ja vasta aikuisiällä opintojen myötä olen oppinut ymmärtämään, ettei kaikki ole päässeet liikuntatunneilla aivan yhtä ”helpolla”. Meillä kaikilla on haasteemme liikkujina, mutta en voi edes kuvitella miltä tuntuu kokeilla potkia pallolla tarkkoja laukauksia, tasapainoilla pukilla tai heittää koreja, jos olet kasvanut yli 10 cm vuodessa. Ei ole millään tavalla ihme, jos liikkeen hallinta on haastavaa ja pystyvyyden tunne kateissa. Eikä sijaisonnistumisen tunteitakaan saa, jos onnistuva henkilö ei ole itselleen samaistuttavassa tilanteessa, keskellä hurjaa pituuskasvua ja venähtäneiden raajojensa hahmotuksen haasteita. Jos palkitaan hyvällä numerolla onnistumisesta niin ei sekään varsinaisesti kasvata tämän hurjasti venähtäneen nuoren kokemusta liikkujana. Näistä hetkistä jää elämään ajatus, ”en ole koskaan onnistunut liikunnassa, enkä ole koskaan ollut liikunnallinen ihminen”.

Näitä ajatuksia on kuultu ystävän suusta, joka itseasiassa ratsastaa useita tunteja viikossa, on fyysisesti kuormittavassa työssä sekä vielä vapaa-ajalla tekee töitä sen eteen, että kehittyy fyysisesti lajissaan, ratsastuksessa. Eli noin omaan korvaan, hyvinkin ”liikunnallinen”.

Ollakseen liikunnallinen ihminen, ei tarvitse käydä salilla, joogata aamuisin ja lenkkeillä iloisena säässä kuin säässä. Kaikki meistä voi olla liikunnallisia juuri omalla, ihanalla tavallaan. Jollekkin se liikunta on puutarhanhoitoa, puutöitä tai kävelyä luonnossa. Liikkumisen terveyshyödyt ovat kiistattomat, ja kannustan jokaista aktiiviseen elämäntyyliin, omalla tavallaan. Lajeja, mahdollisuuksia tästä maailmasta löytyy (joskin osa rajatusti näinä aikoina).

Salli itsellesi uudessa asiassa ”epäonnistumiset”
Salli se, ettet heti ole mestari
Salli se, ettet heti aloita lajia täysillä 5 kertaa viikossa
Salli se, että uskot itseesi ja osaamiseesi
Salli se, ettet pidä kaikesta mahdollisesta liikunnasta
Salli se, että joku kehuu sinua tekemisestäsi ja usko se palaute vähättelemättä

Liikunnallinen kasvatus kouluissa on varmasti kehittynyt omista koululiikunta ajoista, enkä yhtään halua mustamaalata koululiikuntaa, parhaimmillaan se kasvattaa meistä aktiivisia liikkujia. Kannustavaa on se, että minäpystyvyyttä voidaan kehittää ja kasvattaa läpielämän, sekä ihminen voi oppia uusia taitoja elämän loppuun saakka.

Pyri päästämään irti niistä ajatuksista, jotka sanovat, ettet kykene liikkumaan. Olet taitava, upea ja osaava liikkuja ❤

Lähteet:

Koostettuna omista kokemuksista, sekä:

Psyykkinen valmennus 2020. Tossavainen, Aleksi & Peltonen, Antti.

Tiesitkö, että nivelrikko… Faktaa nivelrikoista ja niiden hoidosta

Kirjoitin nivelrikosta lyhyesti Instagramissani tällä viikolla ja tää teksti on omistettu sulle, jolla on haasteita nivelien kanssa, ehkä lääkäri on diagnosoinut nivelrikon tai alkavan sellaisen. Toivon, että saat tekstistä voimaa ja apua kuntoutukseen. Nivelrikkoon ei ole olemassa parantavaa hoitoa, kuitenkin oireita voidaan lievittää ja elämää helpottaa merkittävästi oikeanlaisella hoidolla!

Nivelrikon aiheuttama kipu voi olla voimakasta ja sen seurauksena elämänlaatu on saattanut kärsiä. Tärkeät harrastukset saattavat jäädä tauolle, loppua sillä kipu tekemisessä saattaa olla niin kovaa, ettei mieli tee enää uudelleen kipua aiheuttavan asian pariin. Kipu lamaannuttaa itsessään, sekä tärkeiden asioiden lopettaminen tuntuu ikävältä. Kannustankin todella pyytämään apua ammattilaiselta, jotta pystyt pitämään itsellesi mielekkäitä aktiviteettejä elämässä, eikä niistä tarvitse luopua nivelrikosta huolimatta.

Tiesitkö, että:
∆ Vaikka harjoittelussa tulisikin kipua, se ei tarkoita, että aiheuttaisit sillä lisävauriota tai haittaa niveleen
∆ Harjoittelu on turvallista myös pitkälle edenneen nivelrikon kanssa
∆ Nivelrustosi ei kulu enempää sitä käyttämällä
∆ Kuvantamisissa ei ole havaittu nivelrikon pahenemista harjoittelun seurauksena
∆ Harjoittelu ei lisää tekonivelleikkauksen todennäköisyyttä

H A R J O I T T E L U
Lieventää kipua
Lisää toimintakykyä
Parantaa elämänlaatua

Harjoittelun tulisi sisältää sekä voimaa, että kestävyyskuntoa kehittävää harjoittelua.

V O I M A
Voimaharjoittelu saattaa kuulostaa pelottavalta, ahdistavalta tai salikörmyjen ähinältä kuntosalilla. ”En ole yhtään kuntosalitreenaaja!” Mitäpä sanot, jos kerron että se ei haittaa! Ehkä voisit treenata kotona, ulkona tai harrastuspaikallasi? Olisiko mielekkäämpää, jos oma harjoittelu tapahtuisi siinä ympäristössä, jossa muutenkin vietät aikaa? Sen ei tarvitse olla sinulle kustannuskysymys, kalliita kuntosalijäsenyyksien tai välineiden hankintoja, meidän ympäristöistämme löytyy usein mahtavat puitteet myös kehittävälle voimaharjoittelulle!

Voimaharjoittelua parhaimmillaan, metsähommissa mökillä

K E S T Ä V Y Y S
Entä sitten kestävyysharjoittelu? Hikisiä juoksulenkkejä, säällä kuin säällä ja vihaat juoksemista? Uimahallissa pulikointia, vaikka et niinkään nauti uimisesta? Senkään ei ole pakollista tapahtua näin. Kestävyysliikunta voi olla myös puutarhassa puuhastelua, kävelyjä metsässä, geokätköilyä? Hevosen kanssa maasta käsin työskentelyä? Agilityä koiran kanssa? Tanssia? Tai voisitko lisätä hyötyliikunnan määrää? Tärkeintä on, että et jää paikallesi, liikuntamuotoja ja lajeja maailmasta löytyy, joten varmasti löydämme sen, mikä sinua motivoi ja miten voit sitä lajia toteuttaa!

Tärkeätä nivelrikon kanssa eläessä on siis:

∆ On ymmärrettävää, että kipu pelottaa ja sen mukana tulee pelko, ettet enää voi harrastaa lajiasi, jos kerrot siitä ääneen ammattilaiselle ja liike sinulta kiellettäisiin. Ammattilaisen tehtävä on kuitenkin päinvastainen, suunnitelmallisella vahvistamisella voidaan mahdollistaa lajin jatkaminen! Ota rohkeasti yhteys ammattilaiseen!

∆ Aseta omat tavoitteesi, kerro mieltymyksistäsi, suosikkilajeistasi. Pysyvään muutokseen päästäkseen tavoitteet ja motivaatio tulee lähteä itsestäsi, ei niin, että joku fysioterapeutti tai PT sanelee sulle mitä tulisi tehdä ja kuinka liikkua. Hyvinvointitekojen tulisi perustua omaan haluusi parantaa elämänlaatua ja edistää omaa hyvinvointiasi. Jos kuitenkin haluat nivelrikon kivuttomammaksi, jotain muutoksia olisi tehtävä.

Muistaa, että kuormittamalla itseäsi et riko kehoasi! Nivelrikko ei ole esteenä kovallekaan harjoittelulle, esimerkiksi myös kovaa iskutusta sisältävät lajit kuten juoksu- ja hyppelyharjoittelut voivat hyvin olla osana sun liikkumista! Eivätkä ne kuluta niveltäsi enempää tai edistä tekonivelleikkaukseen joutumista.

Fysioterapeutin tehtävä kuntoutuksessa on siis löytää keinoja lisätä ja ylläpitää liikettä elämässäsi, eikä kieltää sitä. Vaikka sulla olisi nivelrikkoa, se ei tarkoita että pitäisi liikkua vain kevyesti tai esimerkiksi käydä vain uimassa ”koska se on niiiin hyvää liikuntaa nivelrikkoiselle”, käy siellä vain, jos pidät siitä!

Ei ole olemassa yhtä, parasta liikuntamuotoa nivelrikon kuntoutukseen..

..Paitsi se, joka tulee tehtyä. Eli sulle mieleinen laji, siinä ympäristössä jossa viihdyt!

Kuinka paljon sitten tulisi liikkua?
Parhaimmat tulokset saadaan kun liikutaan (vähintään) tuttujen liikuntasuositusten mukaisesti! Lihaskuntoa ja liikehallintaa kaksi kertaa viikossa, rasittavaa liikkumista 1h 15 min tai reipasta liikkumista 2h 30min viikossa. Kevyttä liikkumista mahdollisimman usein ja mahdollisimman paljon taukoja paikallaan oloon.

Myös uni on merkittävä tekijä jokaisen elämässä. Liian vähäinen palautuminen vaikuttaa kivun kokemiseen. Tähän, ei kuitenkaan tässä tekstissä mennä syvällisemmin sillä siitä riittäisi kirjoitettavaa oman blogisarjansa verran! Ehkä siitä sitten seuraavalla kerralla!

Mä haluan auttaa sua, joten ota rohkeaasti yhteyttä, jos nämä asiat mietityttävät, olit sitten lähellä tai kaukana, etäyhteyksillä päästään hyviin tuloksiin kuntoutuksessa!

Teksti koostettu mm. seuraavien lukemisen pohjalta!
Holden – Button – Collins ym. 2020. Guidance for implementing best practice therapeutic exercise for people with knee and hip osteoarthritis: what does the current evidence base tell us?
Kolasinski – Neogi – Hochberg ym. 2020. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee.
Regnaux – Lefevere-Colau – Trinquart ym. 2019. High‐intensity versus low‐intensity physical activity or exercise in people with hip or knee osteoarthritis. Cochrane-katsaus.

3 vinkkiä liikuntavammojen ennaltaehkäisyyn

Aiemmissa kirjoituksissa puhuin loukkaantumisista sekä niiden hoidosta, joissa molemmissa mainitsin vammojen ennaltaehkäisyn mahdollisuudesta. Mitä kaikkea ennaltaehkäisy sitten voisi olla? Loukkaantumisia käsittelevän kolmas osa ottaa kantaa siihen, kuinka loukkaantumisia voitaisiin ennaltaehkäistä!

Keho tottuu toimimaan juuri niillä tavoilla kuin sitä käytetään ja vahvistuu niillä liikeradoilla, kun sitä käytetään. Usein parasta ennaltaehkäisyä on muuttaa totuttua tapaa liikkua ja lisätä uusia tapoja liikkua ja liikuttaa kehoa. Kiemurrella, kaarrella, koukistaa kaavamaisen ”optimaalisen” liikkeen sijaan. Koska viimeksi kävit läpi esimerkiksi olkanivelen kaikki liikelaajuudet? Kiersit selkää samalla kun se on pyöristettynä? Käänsit polvia tarkotuksella sisäänpäin? On tietenkin tärkeää vahvistaa lajisi, arkesi vaatimia ”optimaalisia” ja lajinomaisia liikemalleja. Pitkällä aika välillä mistä tahansa lajista tulee yksipuolinen tapa kuormittaa kehoa, oli kyseessä sitten tanssi, jalkapallo tai kamppailu. Jokaisessa lajissa toistuu tietyt kaavat, liikemallit ja -sarjat, jolloin keho tottuu toimimaan juuri niissä. Joten liikutathan kehoasi viikoittain monipuolisesti, mahdollisimman kaukana normaalista lajistasi ja tavastasi liikkua?

Keho loukkaantuu tilanteissa, joihin se ei ole valmistautunut, joten ole valmis!

Ilman kontaktia sattuvien alaraajavammojen riskiä pystyttiin pienentämään 66% aktivoivalla alkulämmittelyllä. Aktivoivan alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa kehoa sekä herättää hermostoa tulevaa suoritusta varten. Tutkitusti toimivia loukkaantumisen ennaltaehkäisyohjelmia on olemassa valmiina saatavilla (mm. jalkapallon FIFA 11 + , yliolan lajeihin ostrc shoulder injury prevention programme). Ennaltaehkäisyohjelmassa on huomioitu mahdolliset loukkaantumisen riskitekijät sekä lajivaatimukset, joiden pohjalta kehitetyn ohjelman vaikuttavuutta seurataan ja kehitetään tarpeen vaatiessa. Kuitenkaan maailman parhaallakaan suunnittelemalla ei tee mitään, jollei se tule aktiiviseen käyttöön liikkujan, urheilijan, valmentajien arjessa. Kuten Emery ja Pasanen totesivat: “”Paras” vammojen ennaltaehkäisyohjelma on se, jonka valmentajat, urheilijat ja liikkujat voivat ottaa käyttöön ja ylläpitää”.

Tämän pohjalta, 3 vinkkiä liikuntavammojen ennaltaehkäisyyn:

  1. Käytä kehoa monipuolisesti ja mahdollisimman kaukana oman lajisi tyypillisestä tavasta liikkua
  2. Tee huolellinen, valmistava alkulämmittely
  3. Hae apua osaavalta ammattilaiselta, tehkää yhdessä suunnitelma, jonka avulla pienennetään just sun loukkaantumisherkkyyttä!

Loukkaantumisten ennaltaehkäisy ei ole vain urheilijoiden elämässä merkittävää, vaan ihan jokaisen meistä. Kuormitathan sinäkin kehoasi monipuolisesti? Lämmitteletkö ennen treenaamista? Haastan kaikki lukijat kokeilemaan jotain itselle uutta tapaa liikkua viikon aikana! Millon viimeksi ryömit, konttasit tai kiipesit puuhun?


Lue myös:
OSA I: Kestävämpi keho – asiaa loukkaantumisesta
OSA II: Rauhaa ja rakkautta – liikuntavamman ensiapu

LÄHTEET mm.
Emery, Carolyn – Pasanen, Kati 2019. Current trends in sport injury prevention. Rheumatology.
Pasanen, Kati – Jussila, Anne-Mari. Tutkittu tieto valmennuksen tueksi. UKK instituutti.

Ratsastajilla haasteita vasemman alaraajan hallinnassa

Teimme opinnäytetyönä selvitystä vasemman polven kivusta kärsivien ratsastajien alaraajan liikekontrollista (blogipostaus aiheesta luettavissa täällä), jonka pohjalta toteutimme yhteistyössä HurdaPhysion, Hennan kanssa polvikivuttomille ratsastajille maksuttoman liikekontrollin testi-illan Espoossa, Cypis-tallilla. Mutta mitä testi-illan tulokset sitten kertovat?

Testeihin osallistui 11 ratsastajaa, joiden keski-ikä oli 45 vuotta ja ratsastusvuosia oli kertynyt keskimäärin 28 vuotta. Viikottaisia ratsastustunteja kertyi keskimäärin 4,8. Useimpien osallistujien päälaji ratsastuksessa oli kouluratsastus. Ennen varsinaisia testisuorituksia kysyimme ratsastajilta muutaman kysymyksen selkään noususta. Yhtä lukuunottamatta kaikki ilmoittivat nousevansa selkään jakkaralta, lisäksi kaikki ilmoittivat nousevansa ratsaille vasemmalta puolelta. Osallistujilta ei kerätty mitään tunnistetietoja ja he antoivat luvan julkaista testituloksia. Testitulokset eivät ole yhdistettävissä testi-iltaan osallistuneisiin ratsastajiin.

Itse testiliikkeet olivat alaraajan liikekontrollin testejä, mm. pieni kyykky, yhden jalan pieni kyykky, askel portaalle. Testiliikkeet olivat Zürichin korkeakoulussa toimivan professorin, Hannu Luomajoen kehittämät alaraajan liikekontrollin testit. Testit pisteytettiin ennalta määritetyllä tavalla. Puhtaasta, itsenäisesti suoritetusta liikkeestä sai 2 pistettä, puhtaasta ohjattuna suoritetusta liikkeestä 1 piste ja mikäli testattava ei ohjauksesta huolimatta hallinnut alaraajansa liikettä, sai hän 0 pistettä. Testit lopetettiin, kun testattava ei enää selviytynyt liikkeestä puhtaasti. Testien maksimipistemäärä oli 34 pistettä.

”Best of basics” – perustason testiliikkeet

Testipatteristo on jaettu kahteen tasoon, “best of basics” ja “best of advanced”. “Best of basics” testaa alaraajan liikkeen hallinnan perustasoa, jonka jokaisen tulisi selvittää. Näissä testeissä tuli saada vähintään 1 piste jokaisesta liikesuorituksesta, jotta pääsi jatkamaan seuraavaan testiliikkeeseen. Mikäli osallistuja pystyi suorittamaan perustason testit puhtaasti ilman ohjausta, pistemäärä oli niiden jälkeen 20. Jos osallistuja olisi tarvinnut kaikkiin perustason testeihin ohjausta, olisi pistemäärä ollut 10. Päästäkseen “best of advanced” -tasolle, oli testattavan selviydyttävä puhtaasti kaikista perustason testeistä itsenäisesti tai ohjattuna, vain testi-iltaan osallistunutta kaksi ratsastajaa pystyi siihen. “Best of advanced” -tason testiliikkeet vastaavat urheilijalta tai fyysisessä ammatissa toimivalta henkilöltä vaadittua liikekontrollin tasoa.

Testiliikkeistä saatiin keskimäärin 21 % maksimipisteistä. Pistemäärä oli kohtalaisen alhainen, etenkin suhteutettuna siihen, että vain kaksi henkilöä selvitti perustason. Muilla osallistujilla voidaan ajatella olevan selvä alaraajan liikekontrollin häiriö, sillä heidän keskimääräinen pistemääränsä oli vain 12 % maksimipisteistä.

Testi-illan tulokset, alarivillä lihavoituna tuloksien keskiarvot

Jokaisella osallistujalla oli haasteita vasemman alaraajaan liikekontrollissa. Molemmissa alaraajoissa liikekontrollin häiriötä oli 45 % osallistujista, joista vain yhdellä haasteet olivat suuremmat oikeassa alaraajassa.

Jokaisen henkilön tulisi liikunnallisesta taustastaan riippumatta selvittää “Best of basics” -perustason alaraajan liikekontrollin testit ongelmitta, meidän testeissä ainoastaan kaksi henkilöä siihen pystyi. Lisäksi ratsastajan tulisi muiden urheilijoiden tavoin myös “Best of advanced” -tason testit; tähän ei meidän testattavistamme kukaan kyennyt. Yhteenvetona voidaankin sanoa, että näiden testien perusteella näyttää siltä, että ratsastajilla on alaraajojen liikekontrollissa merkittäviä haasteita. Lisäksi haasteet keskittyvät nimenomaisesti vasempaan alaraajaan, sillä vain yhdellä testihenkilöllä haasteet olivat oikeavoittoisia.

Kaikki testihenkilöt kertoivat nousevansa hevosen selkään aina vasemmalta puolelta, pääsääntöisesti kaikki kertoivat myös käyttävänsä selkäännousuun jakkaraa. Katso täältä miksi jakkaralta selkäännousu kuormittaa polvea enemmän kuin suoraan maasta ponnistaminen. Selkäännousu on ainoa ratsastajan suorittama selkeästi toispuoleinen liike, joka ratsastussuorituksessa vaaditaan. Opinnäytetyömme osallistujat kärsivät polvikivusta ja heillä oli selkeitä alaraajojen liikekontrollin häiriöitä. Näissä testeissä osallistujilla ei ollut polvet kipeät, mutta heillä oli siitä huolimatta selkeitä haasteita liikekontrollissa. Taustalla voi tietenkin olla muita vanhoja vaivoja tai onnettomuuksia, jotka eivät enää akuutisti vaivaa, mutta voivat silti jättää jälkensä liikekontrolliin.

Onko kuitenkaan sattumaa, että niin monella ratsastajalla haasteet painottuvat vasempaan alaraajaan? Voisiko vuosikausia vain vasemmalta puolelta tapahtuvalla selkäännousulla olla tekemistä asian kanssa?

Lähteet:

Grönlund, Essi & Tolvanen, Henna 2020. Alaraajan liikekontrollin häiriöiden esiintyvyys ja harjoittaminen polvikivusta kärsivillä ratsastajilla.

Kaukinen, P.T. & Arokoski, J.P. & Huber, E.O & Luomajoki, H.A. 2017. Intertester and intratester reliability of a movement control test battery for patients with knee osteoar-thritis and controls. Journal of Musculoskeletal Neuronal Interactions 17(3):197–208.

Luomajoki, Hannu 2018. Liikkeen ja liikekontrollin häiriöt. VK-kustannus: Lahti.

Rauhaa ja rakkautta – liikuntavamman ensiapu

Parempi ensiapu – nopeampi paranemisprosessi. On mahdotonta ennaltaehkäistä liikuntavammoja täysin, mutta hyvällä ensiavulla niiden paranemisennustetta voidaan merkittävästi parantaa. Liikuntavammojen ensiavun ohjeistukset ovat saaneet täydennystä aiempaan kolmen koon hoitoon. Kylmä, koho ja kompressio ovat olleet keskustelun, tutkimuksen ja kehitystyön alla ja uusi malli PEACE & LOVE olisi hyvä jokaisen liikkuvan ihmisen, valmentajan ja urheilijan ottaa haltuun!

Rauhaa, heti loukkaantumisen jälkeen:

Kevennä harjoitteluasi 1-3 päivän ajaksi, jotta pystytään minimoimaan verenvuoto ja vamma-alueen ärtyminen. Kuitenkaan lievää kipua ei ole syytä pelätä tai välttää! Lepo on tärkeää vamma-alueelle, vain mielikuvitus on rajana siitä, kuinka voit kuormittaa muuta kehoa! Minimoi lepo myös vamma-alueella ja palaa vähittäin kuormittamaan aluetta hyvinkin pian!

Turvotuksen vähentämiseksi suositellaan kohoasentoa, vaikka ei ole kiistatonta tulosta siitä, että kohoasennosta olisi hyötyä. Kuitenkin oletettu hyöty ylittää haitat. Kohota siis raaja sydämen yläpuolelle.

Vältä suuria annoksia tulehduskipulääkkeitä sekä kylmähoitoa, joilla saattaa olla haitallinen vaikutus paranemisprosessiin pitkällä tähtäimellä! Suositusten muuttamisen taustalla vähäinen tutkimusnäyttö sekä mahdollinen paranemista hidastava vaikutus.

Heti vamman jälkeen toteutettu kompressio rajoittaa verenvuotoa ja turvotusta alueella, sekä hyödyttää mahdollisesti toipumista ainakin nilkan nyrjähdysvammoista.

Opasta ja hae opastusta ammattilaiselta. Korosta aktiivista toimintaa, passiivisten hoitojen käyttö ei ole osoittautunut tehokkaaksi ja pitkällä aikavälillä saattavat jopa hidastaa palautumista. Monet vammat paranevat, kun maltat antaa kyseiselle kudokselle vaaditun paranemisajan.

Keho palautuu hyvin itsekseen, kunhan maltat hetkeksi aikaa tiputtaa kyseisen alueen kuormitusta! Mitä muuta kehoa kuormittavaa voisit nyt tehdä, jos sinulle ominaiset harjoitukset ovat nyt tauolla hetken? Mieti, mille nyt jää aikaa enemmän kuin normaalisti.

Muutaman päivän päästä tapahtumasta on aika extrarakkaudelle kehoa kohtaan!

Myös loukkaantunutta kehonosaa tulisi kuormittaa mahdollisimman pian! Liikuttaminen edistää paranemisprosessia, sekä lisää kuormituskestävyyttä, niissä tapauksissa, kun oireet ovat siedettäviä eikä jää päälle pitkäksi aikaa harjoittamisen jälkeen

Kehosi on vahva, parantuva ja pystyvä ❤ älä pelkää kipua tai vaurioitunutta aluetta, kehosi on uskomaton ja parantaa sen alta aikayksikön, kun luot sille optimaalisen ympäristön. Keskustele kuntoutusalan ammattilaisen kanssa, joka osaa antaa sinulle arvion, kuntoutuksen kestosta sekä ohjeet oikeanlaiseen kuormitukseen. Vastakohtana, pessimistinen asenne ennustaa huonompaa tulosta kuntoutuksessa. Keskitytään siihen mitä voidaan ja pystytään JUST nyt tekemään, jotta palauduttuasi vammasta, olet entistä vahvempi!

Jo muutaman päivän päästä vammasta voit aloittaa verenkiertoelimistöä kuormittavan harjoittelun! Sopivaa harjoittelutapaa saattaa joutua etsimään, mutta se vaiva kannattaa nähdä. Aerobinen harjoittelu vaikuttaa kivun kokemukseen lieventävästi sekä parantaa verenkiertoa myös vammautuneella alueella!

Harjoittelu auttaa ylläpitämään ja kasvattamaan liikeratoja sekä edistää asennonhallintaa ja voimaa vamman jälkeen! Pientä kipua harjoittelun aikana ei tarvitse säikähtää ja lievän, siedettävän kivun ei kannata antaa olla esteenä liikkumaan palautumisessa, kuitenkaan kovaa kipua tulisi välttää harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Harjoittelusta on vahvaa näyttöä esimerkiksi nilkkavammojen hoidossa sekä vamman uusiutumisherkkyyden pienentämisessä.

Oliko nämä sinulle jo tuttuja ohjeistuksia?

Lue myös!
Osa I: Kestävämpi keho – asiaa loukkaantumisesta

Lähteet mm. Dubois, Blaise – Esculier, Jean-Francois 2020. Soft tissue injuries simply need PEACE & LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020: 54.

Kestävämpi keho – asiaa loukkaantumisesta

Liikkuessa sattuu ja tapahtuu. Monella meistä joku kehon osa muistuttaa vanhoista sattumuksista säännöllisesti, mahdollisesti jopa vuosien jälkeen itse tapahtumasta. Miksi näitä vaivoja kannattaa kuntouttaa ja mikä on fysioterapian tavoite erinäisten vammojen kanssa? Olisiko mahdollista urheilla läpi elämän niin, ettei mitään ikinä sattuisi? Tämä teksti on pohdintaa ja pohjustusta tuleville loukkaantumiseen liittyville kirjoituksille. Loukkaantumisten kuntoutus on yksi fysioterapian monista osa-alueista.

Kivusta puhuin lyhyesti edellisen blogitekstin alussa. Täysin kivuton elämä on mahdottomuus, eikä siihen voida eikä kannata pyrkiä, kuitenkin on mahdollista pienentää riskiä loukkaantua sekä loukkaantumisen sattuessa kuntouttaa keho niin, että palaudut kokonaisuudessa jopa parempaan kuntoon, kuin ennen loukkaantumista.

Jokainen kuntoutuminen on yksilöllinen prosessi, jonka aikana keskitytään siis paitsi itse vamman kuntoutukseen, myös pienentämään riskiä vamman uusiutumiseen sekä kehitetään koko kehon toimintaa vastamaan oman lajin, arjen, tekemisen vaatimuksia. Loukkaantumiset tapahtuvat useimmiten silloin, kuin keho tai sen alue on ylikuormittunut eikä enää pysty vastamaan sille asetettuihin vaatimuksiin.

Heti loukkaantumisen jälkeen tärkeää on hyvä ensiapu (josta täällä lisää!). Onnistuneeseen loukkaantumisen hoitoon kuuluu aina myös henkisen puolen vahvistaminen ja loukkaantumisen tarkastelu oikeasta näkökulmasta. Vaikka haittavaikutukset normaali tekemiseen on toki suuret, loukkaantuminen saattaa myös tarjota uusia mahdollisuuksia keskittyä kehittämään ominaisuuksia, jotka jäävät vähemmälle huomioille normaaliarjessa, Ammattilaisen tehtävä on tukea, vahvistaa ja auttaa loukkaantuneen kasvua ja kehitystä koko kuntoutusprosessin ajan.

Mitä jos loukkaantuminen olisikin mahdollisuus kehittää muita ominaisuuksia ja ”normaaliin” päästäisiin palaamaan entistä vahvempina?

Onnistuneen kuntoutuksen jälkeen olet vahvempi niin henkisesti kuin fyysisesti. Kuntoutus paitsi vahvistaa, myös valmistaa koko ajan kehoa palaamaan niihin aktiviteetteihin, jotka loukkaantumisen takia jäävät vähemmälle. Fysioterapialla ei tähdätä nopeampaan paranemiseen, sillä kudoksen paranemisprosessia ei pystytä nopeuttamaan, vaan tähdätään suorituskykyisempään kehon käyttöön palattaessa omaan lajiin tai ”normaaliin” elämään. Pelikentille palaa entistä vahvempi ja kestävämpi ihminen!

Älä jää yksin loukkaantumisen kanssa, vaan rohkeasti hae apua kuntoutukseen ammattilaiselta, me osaamme auttaa sekä loukkaantuneen alueen kuntoutuksessa että harjoitteluohjelman mukauttamisessa, sillä vain luovuus on rajana mitä kaikkea voit treenata ja kehittää, vaikka jokin kehon osa olisikin hetkellisesti poissa pelistä! Keksitään keinoja, joilla voit kaikesta huolimatta pysyä rakkaiden harrastusten parissa ja aktiivisena vammasta huolimatta! Muistathan, että kuntoutus kuuluu jokaiselle, taustasta huolimatta. Lajiin palaaminen ei viittaa vain urheilijaan, vaan jokaiseen, oli lajisi mikä tahansa tai loukkaantuminen häiritsee arjen tekemistä.

Mitä paremmin ensihoito pystytään toteuttamaan, sitä nopeampi paranemisprosessi. Mutta mitä hyvä ensihoito sisältää? Siitä asiaa tulossa! ❤

OSA II: Rauhaa ja rakkautta – lihasvamman ensiapu

Asioita, joita jokaisen tulisi tietää selkäkivusta

Sunnuntai 18.10, ”selkäviikon” viimeinen päivä, ja sen kunniaksi asiaa selkäkivusta.

Alkuun lyhyt oppimäärä kivusta. Kivun tarkoituksena on hälyttää mahdollisista vaaroista, ennen kuin hälyttävälle alueelle tulee varsinaista vauriota. Aivot painaa hälytysnappia varuiksi, vaikkei vahinkoa keholle välttämättä ole tapahtunut.

Kuva: Pixabay

Kipu kertoo sen kokijalle, että jotain tekemisessä on muutettava. Selkäkivun syiden ymmärtäminen ei ole helppoa kenellekään ja se johtuu usein monista eri aiheuttajista. Kipu on aina todellinen kokemus, vaikka yksittäistä selittävää tekijää tai varsinaista vammaa ei löytyisikään. Joskus järjestelmät herkistyvät hälyttämään liian herkästi, tiedäthän sen auton, jonka varashälytin hälyttää, vaikka ketään ei olisi ollut mailla halmeilla? Näin käy joskus ihmistenkin kohdalla.

On asioita, joita jokaisen tulisi oppia selkäkivusta.

∆ Eräs tärkeimmistä muistettavista asioista, harvoin kyse on mistään vakavasta. Vaikka pitkään jatkunut selkäkipu voikin huolestuttaa, on erittäin epätodennäköistä, että syy kivun taustalla olisi vaarallinen.

∆ Vanha selkä kolottaa aina ja selkäkipu kuuluu vanhenemiseen? Tutkimusnäyttö ei tue laajalti olevaa käsitystä siitä, että ikääntyminen aiheuttaisi tai pahentaisi selkäkipuja! Näyttöön perustuva, aktiivinen kuntoutus voi auttaa kaiken ikäisiä ja kaikista lähtökohdista!

Selkäsi on vahva, eikä edes pitkään jatkuneeseen selkäkipuun liity useimmiten vakavaa vauriota! Selkäkivun taustalla olevat vammat paranevat noin kolmessa kuukaudessa. Selkäkivun jatkuessa pidempään, taustalla on luultavasti myös muitakin tekijöitä, kuten stressi, jännitys, väsymys, liikkumattomuus.

Kuvantaminen, kuten röntgen- tai magneettikuvat, harvoin kertovat selkäkivun syytä. Kuvantamisien perusteella annetuissa lausunnoissa käytettävät termit ovat usein pelottavan ja pahaenteisen kuuloisia. Lausunnoissa harvoin on mainittuna kyseisten vaivojen yleisyydestä myös kivuttomilla henkilöillä ja lausunto saattaa kuulostaa vakavammalta kuin onkaan. Kuvantamistulokset kertovat heikosti syistä kivun taustalla.

∆ Vaikka sinua sattuisi liikkuessasi, se ei tarkoita, että vaurioitat itseäsi liikkumalla. Kivun seurauksena kehosi on saattanut herkistyä hälyttämään hetkellisesti entistä herkemmin, joten etenkin alkuun on normaalia, vaikka liikkuminen aiheuttaisikin kipua. Useimmissa tilanteissa kipu lievittyy aktiivisuuden lisääntyessä.

∆ Ryhtisi ei ole syypää kivulle, on turvallista istua lysyssä, kierossa, kenollaan. Tärkein asia olisikin päivän aikaan vaihdella asentoa mahdollisimman usein! Paikallaan olo voi aiheuttaa kivun, jumin ja jähmeyden tunnetta ja kertookin lähinnä siitä, että kehosi kaipaa liikettä, verenkierron lisäämistä alueella.

∆ Keskivartalon lihasten heikkous ei ole syy selkäkipuun, itseasiassa usein kipu aiheuttaa lihasten jännittymistä. Kun sattuu, ihminen luonnollisesti ja automaattisesti jännittää lihaksiaan. Jokaisen lihaksen toiminnan kannalta on kuitenkin tärkeää, että lihas rentoutuu ja jännittyy vuorotellen. Ehkä kehityskohtana olisikin rentouden opettelemista?

∆ Selkä ei kulu käyttämällä, vaan vahvistuu liikkeessä. Opettele uusia liikemalleja, vaihtele asentoa, kuormita ja palaudu. Selkä saattaa tuntua jähmeältä, jos liikemallit ovat yksinkertaisia, mutta jähmeänkin tuntuisen selän saa vetreäksi liikkeellä.

Kovat kivut saattavat kuitenkin ymmärrettävästi säikäyttää, muista kuitenkin, että ne harvoin kertovat mistään vakavasta. Vaikka kipua esiintyisi, niin se ei tarkota että olisit jollain tapaa toiminnallasi vahingoittanut itseäsi. Injektiot, leikkaukset ja vahvat lääkkeet eivät yleensä paranna tai poista kipua.

Huomaatko tämän tekstissä toistuvan ilmiön? Oli syy taustalla mikä tahansa, usein liike on avainsanana. Selkä tykkää liikkeestä, vaihtelusta ja kuormituksesta! Selkäsi janoaa sitä, että olisi entistä vahvempi. Se ei kuitenkaan tarkoita että sun tarvitsisi mennä kuntosalille, jos sitä inhoat, juoksemaan, jos se on painajaisesi tai uimaan ”koska se on niiiiiiin hyvää liikettä!” Voidaan keksiä just sulle sopivat keinot ja siinä on vain luovuus rajana. Ammattilainen osaa auttaa juuri sinulle sopivat liikkeet, sinulle mieleisessä ympäristössä ja apu mahdollistaa sen, että voit jatkossakin nauttia täysin rinnoin harrastuksistasi ja sinulle mieleisistä asioista. ❤ Kehosi on pystyvä, kestävä ja kehittyvä.

Lähteinä esimerkiksi:

O’Sullivan, P. – Caneiro – O’Sullivan, K – Lin – Bunzli – Wernli – Keeffe 2019. Back to basics: 10 facts every person should know about back pain. British Journal of Sports Medicine.

Butler – Moseley 2013. Explain pain.

Kestävän hyvinvoinnin lähteillä – Luonto osana arkea

OSA II Ajatuksia arvoista, hyvinvoinnista ja luonnosta

Pysähdyin aikoinaan miettimään omia arvojani, kesken motivaatio -aiheisen seminaarin. Niiden nimeäminen oli alkuun vaikeaa, mutta löysin kuitenkin omat, tärkeimmät arvoni seuraavien päivien aikana. Jäin pohtimaan pidemmäksi aikaa, mikä elämässäni vie kohti niitä arvoja ja mikä poispäin. Mitkä päätökset tukeutuvat omaan arvomaailmaan, lisäävät kyvykkyyttä ja merkityksellisyyden tunnetta elämääni ja mitkä tekevät päinvastoin?

Muutama vuosi myöhemmin, tätä kirjoittaessani, istun omistusasunnossani, rakkaassa kotikylässä, koira vieressäni, tuoreena yrittäjänä ja fysioterapeuttina. Voin todeta onnistuneeni edellisten vuosien projektissa löytää tasapainoa, onnellisuutta lisääviä tekijöitä ja energiaa elämään. Tämä vuosi on meitä kaikkia haastanut monessa mielessä, ajoittain stressipiikit on ollut huomattavan suuria ja onnellinen olotila on järkkynyt. Tasapainoksi haasteille, on ollut myös paljon, paljon hyvää, lukemattomia naurukohtauksia, uskomattomia metsäretkiä ja onnellisia kohtaamisia. Tunnerikas vuosi on sisältänyt itkua onnesta, surusta, ahdistuksesta ja naurusta, silti koen voivani hyvin (mikä välillä tuntuu itsekkäältä ja väärältä sanoa just tänä vuonna).

Elämässä tulee päivittäin erilaisia valintoja, joiden edessä on pysähdyttävä miettimään omia päätöksiä. Näiden päätöksien tulisi pohjautua yksilön arvoihin, jolloin päätöksen teko muuttuu helpommaksi. Esimerkki elämästäni, luonnon läheisyys on aina ollut perusarvojani (vaikka yläasteella vähän hävettikin voittaa Metsävisa, kuka muka arvostaisi sellasta metsänörtti-menestystä!?!? MINÄ, ja nykypäivänä erittäin ylpeänä puhunkin saavutuksestani). Asuin kuitenkin Helsingissä useita vuosia ja vasta vaihdon takia muutto sai ymmärtämään, kuinka paljon kaipasinkaan pienen kylän elämää, paria hassua askelta lähimpään metsään, vielä vähemmän omalle pihalle ja muutama enemmän kansallispuistoon. Oli jo aika myöntää itselleen, että kaikkien ei tarvitse nauttia kaupungin menosta. Väittäisin, että muutolla takaisin kotiseuduille oli isompi vaikutus vointiini kuin edes ymmärrän.

Luonnossa vietetyssä ajassa yhdistyy monta perusarvoani. Aktiivista tekemistä, joka vaatii läsnäoloa (tai kompastut juuriin, kiviin ja kantoihin, et huomaa lähellä liikkuvia eläimiä, kauniita maisemia ja kasveja), toteutuu usein läheisten ihmisten tai karvakaverien seurassa sekä (oikein toteutettuna) ympäristöystävällistä. Luonnossa liikkuminen ei ole itselle kuluttavaa, vaan elämään energiaa lisäävää ja suosittelen ulkoilua kaikissa muodoissa ja kaikkina vuodenaikoina, jokaisena päivänä. Oli se sitten 10 minuuttia tai koko päivä.

Eräästä luontodokkarista jäänyt mieleen lausahdus:

”Luonnossa parasta on läsnäolon tuntu, se edellyttää, että uskaltaa ulos muulloinkin kuin kesäpäivänä auringossa”.

Hyvinvointi on yksilöllinen kokemus, joka pohjautuu yksilön omiin arvoihin. Hyvinvointi ei tarkoita sitä, että pitäisi fyysisesti ”terve”, sairaus ei poissulje sitä, mutta ”terve” keho ei myöskään tarkoita suoraan hyvinvointia.

Hyvinvointi perustuu siihen, että ihminen tekee arjessaan päätöksiä, tekoja ja valintoja, jotka pohjautuvat omiin arvoihin. On helpompi voida paremmin, kun teet itsellesi merkityksellisiä asioita.

Kestävään hyvinvointiin avainasiana on oman hyvinvoinnin ”itsekäs” arvostaminen. Usein teot, jotka saattavat vaikuttaa itsekeskeisiltä, ovat monessa mielessä sen vastakohtia. Teet palveluksen ympärillä oleville voimalla paremmin, olemalla energisempi ja voimaannuttavampi. Onnellinen ihminen levittää hyvinvointia ympärilleen huomaamatta!
Ota aikaa itsellesi merkityksellisille asioille, luo ympärillesi mahdollisuuksia voida hyvin ja hae apua rohkeasti, heti kun koet sitä tarvitsevasi.

Harjoittelulla ratsastajan polvikipu kuriin!

Tämä blogiteksti on kirjoitettu yhdessä HurdaPhysion Hennan kanssa ratsastajan polvikipua käsitelleen opinnäytetyömme pohjalta. Teksti on julkaistu molempien blogeissa.

Ratsastuksen yleisyyteen nähden lajin ratsastajan fysiikalle asettamista vaatimuksista on erittäin vähän tutkittua tietoa. Iso osa kilpailevista ratsastajista kärsii kivusta, ja he kokevat kivun vaikuttavan suoritukseensa mm. lisääntyneenä lihasheikkoutena ja liikelaajuuksien pienenemisenä, mutta eivät kuitenkaan lopeta tai vähennä kilpailemista. Englantilaisesta selvityksestä käy ilmi, että polvi on yksi ratsastajien yleisimmistä kipualueista, ja suomalaisesta kyselystä selviää suomalaisten maajoukkueratsastajien vasemman polven olevan selvästi useammin kipeä kuin oikean.

Hevosen selkään noustaan perinteisesti vasemmalta puolelta. Voisiko tällä olla yhteyttä vasemman polven kipeytymiseen? Jos, niin millä tavoin? Muuttaako vasempaan polveen tai koko vasempaan jalkaan selkäännousun aikana kohdistuva liikerata sen toimintaa tai nivelten liikelaajuuksia, entä aiheuttaako se lihasepätasapainoa?

Kipu tekee muutoksia liikkeen toteuttamisesta vastaavalle motoriselle aivokuorelle. Tämä aiheuttaa häiriöitä liikkeen hallintaan, ja toisaalta on myös esitetty, että liikkeen hallinnan häiriöt ylläpitävät kipua. Liikekontrolli tarkoittaa kykyä säilyttää kehon tasapainoinen linjaus liikkeen aikana; alaraajojen liikekontrolli tarkoittaa koko jalan linjauksen hallintaa liikkeessä. Alaraajojen liikekontrollin häiriöt ovat todennäköisesti osallisena polven kipuihin ja vammoihin. 

Tavoitteenamme oli saada lisää tietoa ratsastajien vasemman polven kivusta sekä siihen mahdollisesti johtavista syistä ja yhdistävistä tekijöistä. Ajatuksena taustalla oli, että pitkään kestäneeseen polvikipuun liittyy myös häiriöitä alaraajan liikekontrollissa sekä mahdollisesti puolieroa lihasvoimissa ja liikkuvuuksissa. Halusimme selvittää saadaanko harjoittelujaksolla muutosta mitattuihin ominaisuuksiin sekä muuttaako harjoittelu koettua kipua!

Vastauksia kaipasimme erityisesti seuraaviin kysymyksiin:

1. Onko pitkäkestoisesta polvikivusta kärsivillä ratsastajilla alaraajan liikekontrollin häiriöitä?
2. Onko pitkäkestoisesta polvikivusta kärsivillä ratsastajilla alaraajan lihasvoimien ja liikkuvuuden välillä puolieroja?
3. Saadaanko alaraajan liikekontrollin, lihasvoiman tai liikkuvuuden harjoitteilla muutoksia mitattuihin ominaisuuksiin ja muuttuuko polvikipu?

Kahlasimme läpi ison kasan tietokantoja ja tutkimuksia, jonka seurauksena jouduimme toteamaan, ettei aiheesta vielä löydy tutkittua tietoa. Tositoimiin pääsimme heti, kun saimme HUS:n eettiseltä lautakunnalta puoltavan ennakkoarvion. Osallistujat rekrytoitiin verkkokyselyllä, jonka perusteella soveltuvat ratsastajat kutsuttiin mukaan. Samat testit toteutettiin kaksi kertaa, ennen ja jälkeen 3 kuukauden harjoittelujaksoa. Testipäivä sisälsi liikekontrollin, lihasvoiman ja liikkuvuuden testejä. Liikekontrollin testeissä osallistuja suoritti annettuja tehtäviä, kuten minikyykky ja yhden jalan kyykky. Annetut tehtävät muuttuivat haastavammiksi suoritusten edetessä, ja testit lopetettiin, kun osallistuja ei enää pystynyt toteuttamaan tehtävää hyväksytysti. Pisteytimme suoritukset, jotta pystyimme arvioimaan harjoittelujakson vaikutusta. Lihasvoimaa testasimme nivelien ääriasennoissa, osallistujan tehtävänä oli ylläpitää mahdollisimman kauan (maksimissaan 240 s) testin alkuasento. Liikkuvuuden testeissä mittasimme nivelkulmia.

Oli mahtavaa, että osallistujat olivat pitkäaikaisia ratsastuksen harrastajia, harrastusvuosia oli keskiarvolta 25,4 ja viikottaisia ratsastustunteja kertyi keskimäärin 5 tuntia. Kaikki osallistujat kertoivat nousevansa hevosen selkään jakkaralta.

Itse testien tuloksista kerromme tässä hyvin lyhyesti, mutta mikäli tämä osio kiinnostaa tarkemmin, käy lukemassa opparimme, sillä mittauksista saimme mielenkiintoisia, tilastollisesti merkitseviä tuloksia! Ennen harjoittelujaksoa toteutetuista liikekontrollin testeistä osallistujat saivat keskimäärin 11 % maksimipisteistä, jota voidaan pitää matalana pistemääränä ja merkkinä siitä, että kontrollissa on jotain häikkää. Lihasvoimien osalta vasen iso pakaralihas oli heikompi, sekä liikkuvuuden osalta vasemman lonkan koukistajat kireämmät.

Mahtavaa on, että harjoittelujaksolla saatiin kehitystä edellä mainittuihin tuloksiin! Harjoittelujakson jälkeen liikekontrolli parani, sillä testeistä osallistujat saivat keskimäärin 45 % maksimipisteistä sekä kaikkien mitattujen lihasten voima kasvoi, mutta erityisesti keskimmäisessä pakaralihaksessa (molemmat puolet) sekä vasemmassa isossa pakaralihaksessa. Suoran reisilihaksen kireys väheni oikealla puolella.

Kaikki osallistujat kertoivat sanallisesti vasemman polven kivun lieventyneen sekä kokonaan kivuttomien päivien lisääntyneen harjoittelujakson jälkeen. Lisäksi tuloksia analysoidessamme huomasimme, että kipu korreloi pakaralihaksen voiman kanssa negatiivisesti eli mitä heikompi pakara sitä kovempi kipu.

Vasemman polven kivusta kärsivillä ratsastajilla on siis häiriöitä alaraajojen liikekontrollissa, mutta sitä, onko kipu aiheuttanut liikekontrollihäiriön vai toisinpäin, ei tämän tutkimuksen perusteella voida sanoa. Mielenkiintoista olisikin tietää, onko polvikivuttomilla ratsastajilla liikekontrollin häiriöitä. Tämä tieto veisi meitä askeleen lähemmäksi selvityksessä, aiheuttaako vasemmalta selkäännouseminen muutoksia vasemman alaraajan liikkeen hallintaan.

Ratsastaja kuormittaa hevosen selkää vähemmän noustessaan selkään jakkaralta kuin maasta, mutta noustessaan jakkaralta ratsastajan vasempaan polveen kohdistuu huomattavasti suurempi vääntö. Maasta noustessaan ratsastaja ponnistaa oikealla jalallaan puolikaaren muotoista uraa, mikä vähentää vasempaan polveen kohdistuvaa vääntövoimaa. Katso video jakkaralta ja maasta nousun eroista>>

Pelkästään ravissa istuminen aiheuttaa huomattavasti isomman voiman hevosen selkään kuin selkään nouseminen suoraan maasta. Jos siis istut vinossa hevosen selässä, aiheutat huomattavasti pidempi kestoisen ja voimaltaan kovemman epätasaisen rasituksen hevosen selkään, kuin satunnaisesti ilman jakkaraa selkään noustessasi.

Tasatakseen itseensä ja hevoseensa kohdistuvaa rasitusta, ratsastajan tulisikin nousta yhtä usein vasemmalta ja oikealta puolelta hevosensa selkään. Polveen kohdistuvaa vääntöä voi vähentää myös keskittymällä liikkeen hallintaan selkään nousun aikana. 

Vasemmalta puolelta selkään nouseminen on jäänne ajalta, jolloin sotilaat kantoivat miekkansa ja kilpensä vasemmalla puolellaan. Vasemmalta puolelta ratsun selkään nouseminen oli välttämätöntä, ettei miekka olisi viiltänyt tätä takapuolelle. Nykyaikana selkään nousemiselle vain yhdeltä puolelta ei ole enää perusteltua syytä. Tällä tutkimuksella osoitimme, että ratsastajan polvikipuun voi vaikuttaa harjoittelulla, mutta uskomme, että voisimme myös ennaltaehkäistä sitä! Keinoina ennaltaehkäisyyn liikkeen hallinta, liikkeen kontrollin hallinta ja ergonomiaohjaus.

Lue koko opinnäytetyö osoitteesta http://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202004296557

Opinnäytetyön lähteet:

Alexader, Jill & Hobbs, Sarah-Jane & May, Karen & Northrop, Alison & Brigden, Charlotte & Selfe, James 2015. Postural characteristics of female dressage riders using 3D motion analysis and the effects of an athletic taping technique: A randomised control trial. Physical Therapy in Sport 16 (2015): 154–161. Saatavana osoitteessa: <https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2014.09.005&gt;. Luettu 4.3.2020.

Bayeux Museum 2019. What is the Bayeux Tapestry about. <https://www.bayeuxmuseum.com/en/the-bayeux-tapestry/discover-the-bayeux-tapestry/what-is-the-bayeux-tapestry-about/&gt;. Luettu 16.1.2020.

Clark, John 2011. The Medieval horse and its equipment. Iso-Britannia: Boydell and Brewer.

Clayton, Hilary M. & Hobbs, Sarah-Jane 2017: The role of biomechanical analysis of horse and rider science. Applied Animal Behaviour Science 190 (2017): 123–132.

Dix, Jack & Marsh, Stephanie & Dingenen, Bart & Malliaras, Peter 2018. The relationship between hip muscle strength and dynamic knee valgus in asymptomatic females: A systematic review. Physical therapy in sport: official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine 37. Saatavana myös verkossa: <https://www.researchgate.net/publication/325375333_The_relationship_between_hip_muscle_strength_and_dynamic_knee_valgus_in_asymptomatic_females_A_systematic_review&gt;. Luettu 12.3.2020.

Douglas, J.-L & Price, M & Peters, D.M 2012. A systematic review of physical fitness, physiological demands and biomechanical performance in equestrian athletes. Comparative Exercise Physiology 8 (1): 53–62.

Engell, M. T & Byström, A & Hernlund, E & Bergh, A & Clayton, H & Roepstroff, L & Egenvall, A 2019. Intersegmental strategies in frontal plane in moderately skilled riders analyzed in ridden and un-mounted situations. Human Movement Science 66 (2019): 511–520.

Equine World UK. n.d.a Mounting a horse. Verkkodokumentti. Saatavana osoitteessa. <https://equine-world.co.uk/horse-ri- ding/horse-riding-guidance/novice-horse-rider/mounting-a-horse>. Luettu 11.5.2019.

Equine World UK. n.d.b. Dismounting a horse. Verkkodokumentti. Saatavana osoitteessa <https://equine-world.co.uk/info/horse-riding/horse-riding-guidance/novice-horse-rider/dismounting-a-horse&gt;. luettu 6.2.2020

Geutjens, C.A. & Clayton, H.M & Kaiser, L.J 2008. Forces and pressures beneath the saddle during mounting from the ground and from a raised mounting platform. The Veterinary Journal 175 (3): 332–337. Saatavana osoitteessa <https://doi.org/10.1016/j.tvjl.2007.03.025&gt;. Luettu 4.3.2020

Harris-Hayes, Marcie & Sahrmann, Shirley A. & Norton, Barbara J. & Salsich, Gretchen B. 2008. Diagnosis and management of a patient with knee pain using the movement system impairment classification system. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 4(38): 203–213.

Kangas, Sini 2019. Filosofian tohtori, historian tutkija. Tampereen yliopisto, yhteiskuntatieteiden tiedekunta. Kirjallinen tiedonanto. 21.8.

Kaukinen, P.T. & Arokoski, J.P. & Huber, E.O & Luomajoki, H.A. 2017. Intertester and intratester reliability of a movement control test battery for patients with knee osteoarthritis and controls. Journal of Musculoskeletal Neuronal Interactions 17(3):197–208. Saatavana osoitteessa: <https://www.researchgate.net/publication/319547035_Intertester_and_intratester_reliability_of_a_movement_control_test_battery_for_patients_with_knee_osteoarthritis_and_controls [accessed Feb 25 2020]> Luettu 25.2.2020.

Kipu, Käypä Hoito -suositus 2017. Helsinki: Suomalainen lääkäriseura Duodecim. Saatavana osoitteessa: <https://www.kaypahoito.fi/hoi50103&gt;. Luettu 4.2.2020.

KvantiMOTV 2014a. Hypoteesien testaus – SPSS-harjoitus 1. Verkkodokumentti. Saatavana osoitteessa: <https://www.fsd.tuni.fi/menetelmaopetus/hypoteesi/harjoitus1.html&gt;. Luettu 4.3.2020.

KvantiMOTV 2014b. Korrelaatiokertoimemet – SPSS -harjoitus 1. Verkkodokumentti. Saatavana osoitteessa: <https://www.fsd.tuni.fi/menetelmaopetus/korrelaatio/harjoitus1.html&gt;. Luettu 3.4.2020.

Lewis, V & Dumbell, L & Magnoni, F 2018. A Preliminary Study to Investigate the Prevalence of Pain in Competitive Showjumping Equestrian Athletes. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports 4 (3).

Liljenstolpe, Carolina 2009. Horses in Europe. Equus 2009 -hanke. Ruotsi. Saatavana osoitteessa: <http://www.wbfsh.org/files/eu%20equus%202009.pdf&gt;. Luettu: 15.4.2020.

Lopes, Yuri & Matheus, Victor & Lima, Pedro & Bezerra, Màrcio & Oliveira, Rodrigo Ribeira & Almeida, Gabriel Peixoto Leão 2017. The association of ankle dorsiflexion range of motion and dynamic knee valgus: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport 29. Saatavana myös osoitteessa <https://www.researchgate.net/publication/318531440_The_association_of_ankle_dorsiflexion_range_of_motion_and_dynamic_knee_valgus_A_systematic_review_and_meta-analysis&gt;. Luettu 12.3.2020.

Luomajoki, Hannu. 2018. Kipumallit ja kipumekanismit. Manuaali 1: 4–9. Saatavana verkossa <https://www.researchgate.net/publication/324594002_Luomajoki_2018_Manuaali_Kipumallit_ja_kipumekanismit&gt;. luettu 6.2.2020.

Luomajoki, Hannu – Moseley, Lorimer 2011. Tactile acuity and lumbopelvic motor control in patients with back pain and healthy controls. British Journal of Sports Medicine. 45:437–440. Saatavana osoitteessa <https://www.researchgate.net/publication/26317621_Tactile_acuity_and_lumbopelvic_motor_control_in_patients_with_back_pain_and_healthy_controls.&gt;. Luettu 6.2.2020.

Magee, David J 2014. Orthopedic Physical Assessment. Missouri: Elsevier.

Nevison, Charlotte M. & Timmis, Matthew A 2013. The Effect of physiotherapy intervention to the pelvic region of experienced riders on seated postural stability and the symmetry of pressure distribution to the saddle: A preliminary study. Journal of Veterinary Behavior.

O`Sullivan, Peter 2005. Diagnosis and classification of chronic low backpain disorders: Maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism. Manual Therapy 10: 242–255. Saatavana myös verkossa <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X05001104?via%3Dihub&gt;. Luettu 28.2.2020.

Petersen, Wolf & Ellermann, Andree & Gösele-Koppenburg, Andreas & Best, Raymond & Rembitzki, Ingo Volker & Brüggemann, Gerd-Peter & Liebau, Christian 2014. Patellofemoral pain syndrome. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy 22(10): 2264–2274. Saatavana myös verkossa <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169618/&gt;. Luettu 23.3.2020.

Sahrmann, Shirley & associates. 2011. Movement system impairment syndromes of the extremities, cervical and thoracic spines. Missouri: Elsevier.

Schabrun, Siobhan, M. & Hodges, Paul W. & Vicenzino, Bill & Jones, Emma & Chipchase, Lucinda S. 2014. Novel Adaptations in Motor Cortical Maps: The Relationship to Persistent Elbow Pain. Medicine and Science in Sports and Exercise 47: 681–90. Saatavana osoitteessa:  <http://citese- erx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1016.3217&rep=rep1&type=pdf>. Luettu 13.3.2019.

Schmidt, Eric & Harris-Hayes, Marcie & Salsich, Gretchen B. 2019. Dynamic knee valgus kinematics and their relationship to pain in women with patellofemoral pain compared to women with chronic hip joint pain. Journal of Sport and Health Science 8: 486–493. Saatavana myös verkossa <https://www.researchgate.net/publication/325375333_The_relationship_between_hip_muscle_strength_and_dynamic_knee_valgus_in_asymptomatic_females_A_systematic_review/related&gt;. Luettu 12.3.2020.

Shanahan, Camille J. & Hodges, Paul W. & Wrigley, Tim V. & Bennell, Kim L. & Farrel, Michael J. 2015. Organisation of the motor cortex differs between people with and without knee osteoarthritis. Arthritis research and therapy 17(1): 164. Saatavana osoitteessa: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti- cles/PMC4494800/>. Luettu 13.3.2019.

Suomen Ratsastajainliitto ry n.d. Ratsastuksen tunnuslukuja. Verkkodokumentti. <https://www.ratsas- tus.fi/srl/ratsastuksen-tunnuslukuja/>. Luettu 13.3.2019.

Suomen Ratsastajainliitto ry 2014. Nouse ratsaille. Verkkodokumentti. Valo: Suomen ratsastajainliitto ry. Saatavana osoitteessa: <https://www.ratsastus.fi/site/as- sets/files/2457/nouse_ratsaille_opas_2014_nettiin.pdf>. Luettu 11.5.2019.

Talaskivi, Soini. 1977. Suomalainen hevoskirja. Helsinki: Otava.

Van Dieen, Jaap H. & Moseley, G. Lorimer & Hodges, Paul W. 2013. Motor control changes and low back pain: cause or effect? Spinal Control: the Rehabilitation of Back Pain: State of the Art and Science 207–217. Saatavana osoitteessa. <https://kundoc.com/pdf-motor-control-changes-and-low- back-pain-.html>. Luettu 13.3.2019.

Vernikos, Sofia 2016. Nuorten maajoukkueratsastajien kiputuntemuksia. Opinnäytetyö. Pori: Satakunnan ammattikorkeakoulu. Saatavana osoitteessa: <https://core.ac.uk/download/pdf/80989125.pdf&gt;. Luettu 13.3.2019.

Williams, Jane & Tabor, Gillian 2017. Rider impacts on equitation. Applied Animal Behaviour Science 190 (2017): 28–42. Saatavana osoitteessa: <https://doi.org/10.1016/j.applanim.2017.02.019&gt;. Luettu 4.3.2020.