Pystyvä Keho

Kestävyysliikunta kivun hoidossa, vaikutukset hermostoon ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn

Kestävyysharjoittelun tulisi olla säännöllisesti osana arkeamme, mutta miksi? Miten kestävyysliikunta vaikuttaa kipuun? Miten kestävyysliikunta vaikuttaa palautumiseen? Miten kestävyysliikunta voi vaikuttaa tuki- ja liikuntaelinvaivojen ennaltaehkäisyyn? Vaikutusmekanismit eivät ole yksiselitteisiä, vaan usein kyseessä on monen asian summa. Kestävyysliikunnan terveyshyödyt ovat kuitenkin merkittävät.

KESTÄVYYSLIIKUNNAN KIPUA LIEVITTÄVÄT VAIKUTUKSET:

On huomattava, että tutkimustiedon määrästä huolimatta, tiedämme kivusta vielä hyvin vähän. Kipu on moniulotteinen ilmiö, joten yksinkertaisia selittäviä malleja ja hoitokeinoja harvoin löytyy. Tavallinen, ei-pitkittynyt kipu on kehon suojelumekanismi ja elintärkeä, sillä se varoittaa jo mahdollisesta uhkaavasta vaarasta, ennen varsinaista kudosvauriota. Aivot tulkitsevat kipua silloin, kun kokevat kyseessä olevan alueen olevan enemmän vaarassa kuin turvasssa, kuitenkaan kipu liikkuessa ei tarkoita, että olisit vaurioittamassa aluetta.

Takaisin kestävyysliikuntaan,

Liikunnan kipua lievittävät vaikutukset ovat usein yhdistelmä monia vaikutusmekanismeja, joita ovat mm.:

Kestävyysliikunnan kipua lievittävät vaikutukset voivat johtua mm. sykkeen ja verenpaineen noususta

–Kivunsäätelyn ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vuorovaikutuksella voi olla merkitystä kivun lievittymiseen, sillä niitä säätelevät samat aivorungon tumakkeet, neurotransmitterit ja neuropeptidit.

–Verenpaineen ja sykkeen nousu liikunnan seurauksena voivat johtaa kipuherkkyyden muutoksiin.

-Harjoittelu saattaa aktivoida kiputuntemuksia sammuttavia hermoratoja.

– Kestävyysharjoittelu on yhteydessä autonomisen hermoston parasympaattisen osan toimintaan, jolloin sympaattisen hermoston yliaktiivisuus vähenee. Sympaattisen hermoston yliaktiivisuus, pitkittynyt ”taistele tai pakene” -tila on yleistä kroonisissa kiputiloissa.

KESTÄVYYSLIIKUNNAN VAIKUTUKSET PALAUTUMISEEN

SYKEVÄLIVAIHTELU

Hyvällä aerobisella kunnolla on vaikutusta sydämen sykevälivaihteluun. Sydämen syke ei ole ikinä täysin tasainen, vaikka syketaso pysyisikin samana. Sydämenlyöntien välinen aika vaihtelee hengityssyklin aikana. Sisäänhengityksellä sydämen lyöntien välinen aika kiihtyy ja uloshengityksellä hidastuu. Hyvin palautuneena sykevälivaihtelu on suurta, kun taas kuormittuneena sykevälivaihtelu on vähäisempää.

Tästä vaihtelusta vastaa pääsääntöisesti autonominen hermosto, joka jaetaan vielä sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen hermosto kiihdyttää elintoimintoja ja aktivoituu stressin ja fyysisen kuormituksen aikana. Parasympaattinen haara rauhoittaa monia elintoimintoja, laskee sykettä ja lisää vaihtelua sykeväliin.

Sykevälivaihtelu on suurinta levossa, esimerkiksi unen aikana ja pienenee kun ihminen liikkuu. Sykevälivaihteluun vaikuttaa paitsi monet sairaudet, myös fyysinen ja psyykkinen kuormitus. Suureen sykevälivaihteluun on yhdistettävissä hyvä sydämen terveys sekä hyvä aerobinen kunto.

HUOM. Monet urheilu-/älykellot saattavat mitata sykevälivaihtelua, ja on merkittävää muistaa, ettei yhden päivän / mittauksen perusteella kannata tehdä johtopäätöksiä. Sekä se, ettei kellot / laitteet ole vertailukelpoisia keskenään, sillä niin taustalla olevat algoritmit kuin ilmoitettavat mittayksiköt vaihtelevat laitteiden välillä.

KESTÄVYYSLIIKUNNAN MAHDOLLISET ENNALTAEHKÄISEVÄT VAIKUTUKSET

Matalatehoinen peruskestävyysharjoittelu luo pohjaa kaikelle jaksamiselle. Kestävyysharjoittelulla voidaan lisätä kehon kapasiteettiä vastaanottaa kuormitusta ja palautua niistä. Kestävyysharjoittelulla voidaan kehittää myös liikkumisen taloudellisuutta, eli samaan matkaan, samalla nopeudella käytetään vähemmän energiaa, jolloin tämä kuormittaa aiempaa vähemmän ja palautumisaika voi olla lyhyempi.

Tiesithän, ettei keho tunnista, onko kuormitus fysiologista vai psyykkistä kuormitusta? Tämän takia harjoittelussa on hyvä huomioida myös psyykkinen rasitus!

Valmiiksi stressaavassa elämäntilanteessa, voi olla järkevää jättää ”kovemmat” kehoa enemmän stressaavat harjoitukset vähemmälle ja tehdä enemmän matalatehoista peruskestävyysharjoittelua.

Ihminen loukkaantuu tilanteissa, joissa kuormitus ylittää kehon kapasiteetin vastaanottaa sitä, tämän takia liikunnassa tapahtuvat loukkaantumiset tapahtuvat usein loppuajasta, loppuosasta treenejä. Kestävyysliikunnalla voidaan siis lisätä kehon kapasiteettiä vastaanottaa kuormitusta, sekä kehittää väsymyksen sietokykyä. Vauhtikestävyysharjoittelulla voidaan lisätä kykyä jatkaa liikettä väsymyksestä huolimatta.

Kestävyysliikunnalla voidaan lisätä kehon kapasiteettiä vastaanottaa kuormitusta, sekä kehittää väsymyksen sietokykyä

MITÄ JA MITEN PALJON?

KESTÄVYYSLIIKUNNAN OSA-ALUEET

Suurimman osan kaikesta liikunnasta tulisi olla matalatehoista peruskestävyysliikuntaa. Peruskestävyysliikunnassa sykkeen tulisi olla 60-80 % maksimisykkeestä. Arki- ja hyötyliikunta sopivat hyvin tähän kategoriaan. Peruskestävyysliikunnasta palaudutaan pääsääntöisesti suhteellisen nopeasti, joten sen määräkin voi tarvittaessa olla kohtalaisen suuri viikoittain ja treenien kestot pidempiä.

Vauhtikestävyysharjoittelu on peruskestävyysliikunnasta seuraava taso, ja sitä saa olla huomattavasti vähemmän, kuin peruskestävyysliikuntaa. Vauhtikestävyysliikunnassa mennään jo huomattavasti reippaamalla tasolla, ja syke saisi olla maksimissaan 90% maksimisykkeestä. Vauhtikestävyysharjoittelussa hengästyy jo merkittävästi ja vauhtikestävyysharjoittelua kannattaa tehdä huomattavasti peruskestävyyttä vähemmän, 1-2 kertaa viikossa.

Maksimikestävyystasolla ei ole kovinkaan tarpeellista treenata, etenkään kuntoliikkujan. Maksimikestävyysharjoittelussa syke 90-95% maksimisykkeestä, ei kuitenkaan maksimi.

KESTÄVYYSLIIKUNNAN MÄÄRÄ VIIKOTTAIN:

Matalatehoista peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa tulisi siis olla määrällisesti eniten kaikesta viikoittaisesta liikunnasta, jopa 80% liikkumisesta. Terveysliikkujan kestävyysliikuntaan saa hyvät raamit liikuntasuosituksista, jotka ovat:

2h 30 min kestävyysliikuntaa reippaasti tai
1 h 15 min rasittavaa liikuntaa. Tai yhdistelmä näitä.
Reippaasti liikkuessa pystyt vielä puhumaan kaverin kanssa, mutta kun mennään rasittavalle alueelle, keskustelu on jo haastavaa.

Voit myös jakaa ja soveltaa treenin sisältöä, esimerkiksi alkulämmittelyksi 20 min peruskestävyysalueella, jonka jälkeen reippaampi vauhti / intervallivetoja / kiihtyvä vauhti ja loppuun taas peruskestävyysalueella rauhallisempaa tahtia. Hyvä alku kestävyysliikunnalle on kuitenkin viitenä päivänä viikossa, 30 minuuttia reipasta liikuntaa.

Essi

Ps. Olethan huomannut Pystyvä & Kestävä Keho -kuntohaasteen. Lue lisää haasteesta Facebook -sivuiltani tai Instagramistani.

Pystyvä ja Kestävä Keho -kuntohaaste! Tule mukaan!

Lue lisää mm.:
Terve Urheilija -sivusto. www.terveurheilija.fi
UKK-instituutti. Aikuisen liikkumisen suositus

Kuinka voin hoitaa kipua liikkeellä?

Liikkumalla on mahdollista vaikuttaa koettuun kipuun. Kipu on moniulotteinen haaste, joten ratkaisutkaan eivät usein ole kovinkaan yksinkertaisia ja tarvittaessa pyydäthän apua ammattilaiselta. On tärkeää päästä takaisin liikunnan pariin, oli kyse akuutista tai pitkäaikaisemmasta kroonisesta kivusta. Tässä tekstissä kerron perusteita siitä, kuinka voit hoitaa kipua liikkeen avulla!

Liikunnan vaikutuksia kipuun on tutkittu paljon ja havaittu sen vaikuttavan kipua lievittävästi, sekä kipukroonikoilla että kivuttomilla henkilöillä. Harjoittelusta on saatu parempi vaste, kun kivuliasta liikettä ei ole vältetty täysin. Muistathan, että vaikka kipu ilmenisi harjoittelussa, se ei tarkoita, että vaurioittaisit kehoasi.

Harjoittelun kipua lievittäviä vaikutuksia ei pystytä selittämään yksiselitteisesti, vaan usein vaikutusmekanismit ovat usean eri tekijän yhteisvaikutusta. On havaittu esimerkiksi, että sykkeen ja verenpaineen nouseminen liittyy kipuherkkyyden muutokseen ja harjoittelu saattaa aktivoida kipukokemusta lievittäviä hermoratoja. Harjoittelu vaikuttaa myös mm. viskeraalisen rasvan kertymiseen…
..joka taas on yhteydessä kehon matala-asteiseen tulehdukseen..
..jolla on yhteys kipukokemukseen.

Kuinka kova kipu sallitaan?

Harjoittelun aiheuttama kipu on ”hyväksyttyä” silloin, kun se ei nosta merkittävästi yleistä kiputasoa. Kivun voimakkuutta kuvataan usein numeerisella asteikolla 0-10, jossa 0 = ei lainkaan kipua, 10= pahin mahdollinen kipu. Tällä asteikolla kuvattuna harjoitellessa tuleva kipu saa olla asteikolla 0-5 eli kaikkea ”lievää” kipua ei ole tarvetta välttää. Etenkin kovempaa oireilua kannattaa kuitenkin pohtia ammattilaisen kanssa.

Mitä lajeja tulisi sitten tehdä?

Ei ole olemassa yhtä, ratkaisevaa ja muita parempaa tapaa liikkua. Tärkeintä on monipuolinen liike, joka koostuu niin kestävyys-, voima- kuin liikkuvuusharjoittelusta. Paras harjoittelumuoto on se, joka toteutetaan sinulle mielekkäässä ympäristössä ja tulee toteutettua säännöllisesti. Saisitko integroitua esimerkiksi koiran ulkoilutuslenkille voimaharjoittelua ulkona? Tai mitä jos treenaisit ryhmän kanssa (tsekkaa Lockdown Selviytyjät ja tuu mukaan turvallisiin etäryhmätreeneihin!)? Missä ympäristössä harjoittelu tulisi tehtyä ja siitä nautittua? ❤

Kuinka usein pitäisi harjoitella?

Harjoittelusta on tutkittu olevan hyötyä jo lyhyissä pätkissä toteutettuna. Kipua lievittävää vaikutusta on saatu tekemällä 3 kertaa viikossa puolen tunnin kestävyysliikuntaharjoitus, jossa tulee hieman hiki, mutta pystyt puhua puuskuttamatta. Kestävyysliikunta on hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormittavaa liikuntaa kuten kävelyä, hölkkää, soutamista, . Voimaa tulisi harjoitella pari kertaa viikossa. Voimaharjoittelua voi olla perinteisten treenien lisäksi esimerkiksi klapien hakkuu, kivien pyöritys, ojan kaivuu, lumityöt jne.

Mitäs kummaa, nämähän kuulostavat tutuilta määriltä? Päästään samoihin, tuttuihin, liikuntasuosituksiin. Liikuntasuositukset pohjautuvat useisiin ja useisiin tutkimuksiin, ja ovat toimiva ohjeistus liikuntamääristä moneen tilanteeseen. Silloin, kun niitä toteutetaan tietenkin.

Treenaa siis viikoittain:

150 min mieleistä, reipasta kestävyysliikuntaa / 75 min raskasta kestävyysliikuntaa
2 kertaa viikossa lihasvoimaa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa. (Tuu mukaan Lockdown selviytyjät -etätreeniryhmään, tämä osio täyttyy sillä ja kestävyysliikuntaakin saat vinkkejä usein viikoittaisessa itsenäisessä treenissä ja voit toteuttaa nää kotona!)

Jos jonain päivänä ei vaan huvittaisi liikkua, suosittelen lähtemään kävelylle, pyöräilylle, tekemään lihaskuntoa kotona, jonka tavoitteeksi otat vain kymmenen minuutin liikkumisen. Kymmenessä minuutissa saatat vaikka innostua liikkeestä ja päätyä ylittämään tavoitteesi, mutta ainakin pystyit saavuttamaan tavoitteesi!

Kipu saattaa ymmärrettävästi herättää pelkoa, joten älä epäile ottaa yhteyttä ammattilaiseen, meidän fysioterapeuttien tehtävä on mahdollistaa liikettä elämään ❤ Voidaan suunnitella just sulle ja sun tilanteeseen sopivat harjoitukset.

Lähteet mm.
Koho – Ojala – Röning ym. 2020. Ammattilaisen kipukirja.
Smith – Hendrick – Bateman ym. 2019. Musculoskeletal pain and exercise – challenging existing paradigms and introducing new. British Journal of Sports Medicine.
Luomajoki, Hannu 2020. Kipuviesti

”En ole koskaan ollut liikunnallinen ihminen”

Minäpystyvyydellä tarkoitetaan yksilön käsitystä siitä, kuinka hän selviytyy ja kohtaa elämän mukanaan tuomia haasteita, sekä miten hän uskoo selviytyvänsä, suoriutuvansa tehtävistään. Minäpystyvyys liitetään usein motivaatioon sekä itseluottamukseen ja nämä kulkevatkin vahvasti käsi kädessä. Kun uskoo selviytyvänsä hyvin tehtävästä, sen kohtaa itsevarmemmin ja siihen tarttuu suuremmalla motivaatiolla.

Minäpystyvyys koostuu monesta eri tekijästä, kokemuksista ja se muokkautuu elämän varrella jatkuvasti. Aiemmat onnistumisen kokemukset, sekä muiden, itselle samaistuttavien ihmisten onnistumisten seuraaminen lisää minäpystyvyyden tunnetta merkitsevästi. Saamalla merkityksellistä palautetta tekemisestään on suuri vaikutus minäpystyvyyteen. Lisäksi, omat tunnetilat, uskomukset sekä kuinka niihin reagoi, vaikuttaa pystyvyyden tunteeseen. Samat kokemukset, hetket voivat joko toimia pystyvyyttä vahvistavasti tai laskevasti.

Minäpystyvyyteen vaikuttavat osa-alueet:
1. Aiemmat kokemukset, eli omat kokemukset onnistumisesta/epäonnistumisesta
2. Sijaiskokemukset, eli itselleen samaistuttavan henkilön kokemukset
3. Verbaalinen vaikuttaminen, eli saatu palaute
4. Fysiologiset ja affektiiviset tilat, eli tunteet ja tuntemukset

”Mikään muu ei ohjaa ihmisen tekemistä yhtä paljon kuin hänen oma käsityksensä siitä, mihin hän pystyy”
Albert Bandura

Pystyvyyden tunne liikkujana muokkautuu läpi elämän, varhaisesta lapsuudesta pihaleikeistä, liikuntatunneista, aikuisuuteen. Sitä muovaa niin onnistumiset ja uusien taitojen oppimiset kuin loukkaantumiset ja vaikeudet liikkumisessa. Pystyvyyden tunne on hyvin tehtäväsidonnaista, vaikka kokisit olevasi taitava ja hyvä työssäsi, saattaa esimerkiksi liikkuminen tai vanhemmuus pelottaa. Mitä paremmin ihminen kokee onnistuvansa tehtävässään, sitä sitoutuneempi hän on sitä suorittamaan. Onkin erittäin luontaista, että uusien asioiden ja mahdollisten ”epäonnistumisten” äärellä pelottaa ja jännittää.

Niin sanotut ”epäonnistumiset” kuuluvat myös tärkeänä osana elämään. Jatkuvat, nopeat onnistumiset voivat kääntyä henkilöä itseään vastaan, sillä silloin odottaa jatkossakin vain onnistumisen kokemuksia. Pitkällä aikavälillä on siis merkittävää on myös kokea epäonnistumisia, nousta niistä ylös lannistumatta ja kohdata haasteet uudelleen, sekä luottaa, että niistä selviytyy ja onnistuu tehtävissään!

Jos minäpystyvyys on alhainen, ei välttämättä uskalla hakeutua uusiin tilanteisiin ja haastaa itseään kokeilemaan jotain normaalirutiinien ulkopuolelta. Minäpystyvyys ohjaa valintoja, käyttäytymistä ja rohkeutta kokeilla ja haastaa itseään. On vaikea rohkeasti heittäytyä kokeilemaan uutta, kun usko omaan tekemiseen on vähissä.

Valitettavan usein kuulee sanottavan ”minä en ole koskaan ollut liikunnallinen ihminen”, johon liittyy usein koulun liikuntatuntien kokemukset. Olen itse päässyt helpolla, olenhan vain 160 cm pitkä, enkä ikinä kokenut kovin suuria kasvupyrähdyksiä (noihin sentteihin ei juuri sellaisia mahtuisikaan)!😊 Ja vasta aikuisiällä opintojen myötä olen oppinut ymmärtämään, ettei kaikki ole päässeet liikuntatunneilla aivan yhtä ”helpolla”. Meillä kaikilla on haasteemme liikkujina, mutta en voi edes kuvitella miltä tuntuu kokeilla potkia pallolla tarkkoja laukauksia, tasapainoilla pukilla tai heittää koreja, jos olet kasvanut yli 10 cm vuodessa. Ei ole millään tavalla ihme, jos liikkeen hallinta on haastavaa ja pystyvyyden tunne kateissa. Eikä sijaisonnistumisen tunteitakaan saa, jos onnistuva henkilö ei ole itselleen samaistuttavassa tilanteessa, keskellä hurjaa pituuskasvua ja venähtäneiden raajojensa hahmotuksen haasteita. Jos palkitaan hyvällä numerolla onnistumisesta niin ei sekään varsinaisesti kasvata tämän hurjasti venähtäneen nuoren kokemusta liikkujana. Näistä hetkistä jää elämään ajatus, ”en ole koskaan onnistunut liikunnassa, enkä ole koskaan ollut liikunnallinen ihminen”.

Näitä ajatuksia on kuultu ystävän suusta, joka itseasiassa ratsastaa useita tunteja viikossa, on fyysisesti kuormittavassa työssä sekä vielä vapaa-ajalla tekee töitä sen eteen, että kehittyy fyysisesti lajissaan, ratsastuksessa. Eli noin omaan korvaan, hyvinkin ”liikunnallinen”.

Pystyvyyskäsitykseen vaikuttaa koululiikunnan lisäksi kaikki muukin koettu, enkä millään tavalla kritisoi liikunnan opettajia, he tekevät parhaansa haastavassa vaiheessa. Onnistumisen kokemuksia voi onneksi opetella löytämään myös aikuisiällä.

Ollakseen liikunnallinen ihminen, ei tarvitse käydä salilla, joogata aamuisin ja lenkkeillä iloisena säässä kuin säässä. Kaikki meistä voi olla liikunnallisia juuri omalla, ihanalla tavallaan. Jollekkin se liikunta on puutarhanhoitoa, puutöitä tai kävelyä luonnossa. Liikkumisen terveyshyödyt ovat kiistattomat, ja kannustan jokaista aktiiviseen elämäntyyliin, omalla tavallaan. Lajeja, mahdollisuuksia tästä maailmasta löytyy (joskin osa rajatusti näinä aikoina).

Salli itsellesi uudessa asiassa ”epäonnistumiset”
Salli se, ettet heti ole mestari
Salli se, ettet heti aloita lajia täysillä 5 kertaa viikossa
Salli se, että uskot itseesi ja osaamiseesi
Salli se, ettet pidä kaikesta mahdollisesta liikunnasta
Salli se, että joku kehuu sinua tekemisestäsi ja usko se palaute vähättelemättä

Liikunnallinen kasvatus kouluissa on varmasti kehittynyt omista koululiikunta ajoista, enkä yhtään halua mustamaalata koululiikuntaa, parhaimmillaan se kasvattaa meistä aktiivisia liikkujia. Kannustavaa on se, että minäpystyvyyttä voidaan kehittää ja kasvattaa läpielämän, sekä ihminen voi oppia uusia taitoja elämän loppuun saakka.

Pyri päästämään irti niistä ajatuksista, jotka sanovat, ettet kykene liikkumaan. Olet taitava, upea ja osaava liikkuja ❤

PS. Voimaharjoittelu on hyvä keino kasvattaa käsitystään omasta pystyvyydestä. Tule mukaan Toiminnalliseksi Treenaajaksi -kurssille oppimaan uutta ja löytämään onnistumisen kokemuksia ❤ Lue lisää täältä.

Lähteet:

Koostettuna omista kokemuksista, sekä:

Psyykkinen valmennus 2020. Tossavainen, Aleksi & Peltonen, Antti.

Tiesitkö, että nivelrikko… Faktaa nivelrikoista ja niiden hoidosta

Kirjoitin nivelrikosta lyhyesti Instagramissani tällä viikolla ja tää teksti on omistettu sulle, jolla on haasteita nivelien kanssa, ehkä lääkäri on diagnosoinut nivelrikon tai alkavan sellaisen. Toivon, että saat tekstistä voimaa ja apua kuntoutukseen. Nivelrikkoon ei ole olemassa parantavaa hoitoa, kuitenkin oireita voidaan lievittää ja elämää helpottaa merkittävästi oikeanlaisella hoidolla!

Nivelrikon aiheuttama kipu voi olla voimakasta ja sen seurauksena elämänlaatu on saattanut kärsiä. Tärkeät harrastukset saattavat jäädä tauolle, loppua sillä kipu tekemisessä saattaa olla niin kovaa, ettei mieli tee enää uudelleen kipua aiheuttavan asian pariin. Kipu lamaannuttaa itsessään, sekä tärkeiden asioiden lopettaminen tuntuu ikävältä. Kannustankin todella pyytämään apua ammattilaiselta, jotta pystyt pitämään itsellesi mielekkäitä aktiviteettejä elämässä, eikä niistä tarvitse luopua nivelrikosta huolimatta.

Tiesitkö, että:
∆ Vaikka harjoittelussa tulisikin kipua, se ei tarkoita, että aiheuttaisit sillä lisävauriota tai haittaa niveleen
∆ Harjoittelu on turvallista myös pitkälle edenneen nivelrikon kanssa
∆ Nivelrustosi ei kulu enempää sitä käyttämällä
∆ Kuvantamisissa ei ole havaittu nivelrikon pahenemista harjoittelun seurauksena
∆ Harjoittelu ei lisää tekonivelleikkauksen todennäköisyyttä

H A R J O I T T E L U
Lieventää kipua
Lisää toimintakykyä
Parantaa elämänlaatua

Harjoittelun tulisi sisältää sekä voimaa, että kestävyyskuntoa kehittävää harjoittelua.

V O I M A
Voimaharjoittelu saattaa kuulostaa pelottavalta, ahdistavalta tai salikörmyjen ähinältä kuntosalilla. ”En ole yhtään kuntosalitreenaaja!” Mitäpä sanot, jos kerron että se ei haittaa! Ehkä voisit treenata kotona, ulkona tai harrastuspaikallasi? Olisiko mielekkäämpää, jos oma harjoittelu tapahtuisi siinä ympäristössä, jossa muutenkin vietät aikaa? Sen ei tarvitse olla sinulle kustannuskysymys, kalliita kuntosalijäsenyyksien tai välineiden hankintoja, meidän ympäristöistämme löytyy usein mahtavat puitteet myös kehittävälle voimaharjoittelulle!

Voimaharjoittelua parhaimmillaan, metsähommissa mökillä

K E S T Ä V Y Y S
Entä sitten kestävyysharjoittelu? Hikisiä juoksulenkkejä, säällä kuin säällä ja vihaat juoksemista? Uimahallissa pulikointia, vaikka et niinkään nauti uimisesta? Senkään ei ole pakollista tapahtua näin. Kestävyysliikunta voi olla myös puutarhassa puuhastelua, kävelyjä metsässä, geokätköilyä? Hevosen kanssa maasta käsin työskentelyä? Agilityä koiran kanssa? Tanssia? Tai voisitko lisätä hyötyliikunnan määrää? Tärkeintä on, että et jää paikallesi, liikuntamuotoja ja lajeja maailmasta löytyy, joten varmasti löydämme sen, mikä sinua motivoi ja miten voit sitä lajia toteuttaa!

Tärkeätä nivelrikon kanssa eläessä on siis:

∆ On ymmärrettävää, että kipu pelottaa ja sen mukana tulee pelko, ettet enää voi harrastaa lajiasi, jos kerrot siitä ääneen ammattilaiselle ja liike sinulta kiellettäisiin. Ammattilaisen tehtävä on kuitenkin päinvastainen, suunnitelmallisella vahvistamisella voidaan mahdollistaa lajin jatkaminen! Ota rohkeasti yhteys ammattilaiseen!

∆ Aseta omat tavoitteesi, kerro mieltymyksistäsi, suosikkilajeistasi. Pysyvään muutokseen päästäkseen tavoitteet ja motivaatio tulee lähteä itsestäsi, ei niin, että joku fysioterapeutti tai PT sanelee sulle mitä tulisi tehdä ja kuinka liikkua. Hyvinvointitekojen tulisi perustua omaan haluusi parantaa elämänlaatua ja edistää omaa hyvinvointiasi. Jos kuitenkin haluat nivelrikon kivuttomammaksi, jotain muutoksia olisi tehtävä.

∆ Muistaa, että kuormittamalla itseäsi et riko kehoasi! Nivelrikko ei ole esteenä kovallekaan harjoittelulle, esimerkiksi myös kovaa iskutusta sisältävät lajit kuten juoksu- ja hyppelyharjoittelut voivat hyvin olla osana sun liikkumista! Eivätkä ne kuluta niveltäsi enempää tai edistä tekonivelleikkaukseen joutumista.

Fysioterapeutin tehtävä kuntoutuksessa on siis löytää keinoja lisätä ja ylläpitää liikettä elämässäsi, eikä kieltää sitä. Vaikka sulla olisi nivelrikkoa, se ei tarkoita että pitäisi liikkua vain kevyesti tai esimerkiksi käydä vain uimassa ”koska se on niiiin hyvää liikuntaa nivelrikkoiselle”, käy siellä vain, jos pidät siitä!

Ei ole olemassa yhtä, parasta liikuntamuotoa nivelrikon kuntoutukseen..

..Paitsi se, joka tulee tehtyä. Eli sulle mieleinen laji, siinä ympäristössä jossa viihdyt!

Kuinka paljon sitten tulisi liikkua?
Parhaimmat tulokset saadaan kun liikutaan (vähintään) tuttujen liikuntasuositusten mukaisesti! Lihaskuntoa ja liikehallintaa kaksi kertaa viikossa, rasittavaa liikkumista 1h 15 min tai reipasta liikkumista 2h 30min viikossa. Kevyttä liikkumista mahdollisimman usein ja mahdollisimman paljon taukoja paikallaan oloon.

Myös uni on merkittävä tekijä jokaisen elämässä. Liian vähäinen palautuminen vaikuttaa kivun kokemiseen. Tähän, ei kuitenkaan tässä tekstissä mennä syvällisemmin sillä siitä riittäisi kirjoitettavaa oman blogisarjansa verran! Ehkä siitä sitten seuraavalla kerralla!

Mä haluan auttaa sua, joten ota rohkeaasti yhteyttä, jos nämä asiat mietityttävät, olit sitten lähellä tai kaukana, etäyhteyksillä päästään hyviin tuloksiin kuntoutuksessa!

Teksti koostettu mm. seuraavien lukemisen pohjalta!
Holden – Button – Collins ym. 2020. Guidance for implementing best practice therapeutic exercise for people with knee and hip osteoarthritis: what does the current evidence base tell us?
Kolasinski – Neogi – Hochberg ym. 2020. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee.
Regnaux – Lefevere-Colau – Trinquart ym. 2019. High‐intensity versus low‐intensity physical activity or exercise in people with hip or knee osteoarthritis. Cochrane-katsaus.

3 vinkkiä liikuntavammojen ennaltaehkäisyyn

Aiemmissa kirjoituksissa puhuin loukkaantumisista sekä niiden hoidosta, joissa molemmissa mainitsin vammojen ennaltaehkäisyn mahdollisuudesta. Mitä kaikkea ennaltaehkäisy sitten voisi olla? Loukkaantumisia käsittelevän kolmas osa ottaa kantaa siihen, kuinka loukkaantumisia voitaisiin ennaltaehkäistä!

Keho tottuu toimimaan juuri niillä tavoilla kuin sitä käytetään ja vahvistuu niillä liikeradoilla, kun sitä käytetään. Usein parasta ennaltaehkäisyä on muuttaa totuttua tapaa liikkua ja lisätä uusia tapoja liikkua ja liikuttaa kehoa. Kiemurrella, kaarrella, koukistaa kaavamaisen ”optimaalisen” liikkeen sijaan. Koska viimeksi kävit läpi esimerkiksi olkanivelen kaikki liikelaajuudet? Kiersit selkää samalla kun se on pyöristettynä? Käänsit polvia tarkotuksella sisäänpäin? On tietenkin tärkeää vahvistaa lajisi, arkesi vaatimia ”optimaalisia” ja lajinomaisia liikemalleja. Pitkällä aika välillä mistä tahansa lajista tulee yksipuolinen tapa kuormittaa kehoa, oli kyseessä sitten tanssi, jalkapallo tai kamppailu. Jokaisessa lajissa toistuu tietyt kaavat, liikemallit ja -sarjat, jolloin keho tottuu toimimaan juuri niissä. Joten liikutathan kehoasi viikoittain monipuolisesti, mahdollisimman kaukana normaalista lajistasi ja tavastasi liikkua?

Keho loukkaantuu tilanteissa, joihin se ei ole valmistautunut, joten ole valmis!

Ilman kontaktia sattuvien alaraajavammojen riskiä pystyttiin pienentämään 66% aktivoivalla alkulämmittelyllä. Aktivoivan alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa kehoa sekä herättää hermostoa tulevaa suoritusta varten. Tutkitusti toimivia loukkaantumisen ennaltaehkäisyohjelmia on olemassa valmiina saatavilla (mm. jalkapallon FIFA 11 + , yliolan lajeihin ostrc shoulder injury prevention programme). Ennaltaehkäisyohjelmassa on huomioitu mahdolliset loukkaantumisen riskitekijät sekä lajivaatimukset, joiden pohjalta kehitetyn ohjelman vaikuttavuutta seurataan ja kehitetään tarpeen vaatiessa. Kuitenkaan maailman parhaallakaan suunnittelemalla ei tee mitään, jollei se tule aktiiviseen käyttöön liikkujan, urheilijan, valmentajien arjessa. Kuten Emery ja Pasanen totesivat: “”Paras” vammojen ennaltaehkäisyohjelma on se, jonka valmentajat, urheilijat ja liikkujat voivat ottaa käyttöön ja ylläpitää”.

Tämän pohjalta, 3 vinkkiä liikuntavammojen ennaltaehkäisyyn:

Käytä kehoa monipuolisesti ja mahdollisimman kaukana oman lajisi tyypillisestä tavasta liikkua
Tee huolellinen, valmistava alkulämmittely
Hae apua osaavalta ammattilaiselta, tehkää yhdessä suunnitelma, jonka avulla pienennetään just sun loukkaantumisherkkyyttä!

Loukkaantumisten ennaltaehkäisy ei ole vain urheilijoiden elämässä merkittävää, vaan ihan jokaisen meistä. Kuormitathan sinäkin kehoasi monipuolisesti? Lämmitteletkö ennen treenaamista? Haastan kaikki lukijat kokeilemaan jotain itselle uutta tapaa liikkua viikon aikana! Millon viimeksi ryömit, konttasit tai kiipesit puuhun?

Lue myös:
OSA I: Kestävämpi keho – asiaa loukkaantumisesta
OSA II: Rauhaa ja rakkautta – liikuntavamman ensiapu

LÄHTEET mm.
Emery, Carolyn – Pasanen, Kati 2019. Current trends in sport injury prevention. Rheumatology.
Pasanen, Kati – Jussila, Anne-Mari. Tutkittu tieto valmennuksen tueksi. UKK instituutti.

Ratsastajilla haasteita vasemman alaraajan hallinnassa

Teimme opinnäytetyönä selvitystä vasemman polven kivusta kärsivien ratsastajien alaraajan liikekontrollista (blogipostaus aiheesta luettavissa täällä), jonka pohjalta toteutimme yhteistyössä HurdaPhysion, Hennan kanssa polvikivuttomille ratsastajille maksuttoman liikekontrollin testi-illan Espoossa, Cypis-tallilla. Mutta mitä testi-illan tulokset sitten kertovat?

Testeihin osallistui 11 ratsastajaa, joiden keski-ikä oli 45 vuotta ja ratsastusvuosia oli kertynyt keskimäärin 28 vuotta. Viikottaisia ratsastustunteja kertyi keskimäärin 4,8. Useimpien osallistujien päälaji ratsastuksessa oli kouluratsastus. Ennen varsinaisia testisuorituksia kysyimme ratsastajilta muutaman kysymyksen selkään noususta. Yhtä lukuunottamatta kaikki ilmoittivat nousevansa selkään jakkaralta, lisäksi kaikki ilmoittivat nousevansa ratsaille vasemmalta puolelta. Osallistujilta ei kerätty mitään tunnistetietoja ja he antoivat luvan julkaista testituloksia. Testitulokset eivät ole yhdistettävissä testi-iltaan osallistuneisiin ratsastajiin.

Itse testiliikkeet olivat alaraajan liikekontrollin testejä, mm. pieni kyykky, yhden jalan pieni kyykky, askel portaalle. Testiliikkeet olivat Zürichin korkeakoulussa toimivan professorin, Hannu Luomajoen kehittämät alaraajan liikekontrollin testit. Testit pisteytettiin ennalta määritetyllä tavalla. Puhtaasta, itsenäisesti suoritetusta liikkeestä sai 2 pistettä, puhtaasta ohjattuna suoritetusta liikkeestä 1 piste ja mikäli testattava ei ohjauksesta huolimatta hallinnut alaraajansa liikettä, sai hän 0 pistettä. Testit lopetettiin, kun testattava ei enää selviytynyt liikkeestä puhtaasti. Testien maksimipistemäärä oli 34 pistettä.

”Best of basics” – perustason testiliikkeet

Testipatteristo on jaettu kahteen tasoon, “best of basics” ja “best of advanced”. “Best of basics” testaa alaraajan liikkeen hallinnan perustasoa, jonka jokaisen tulisi selvittää. Näissä testeissä tuli saada vähintään 1 piste jokaisesta liikesuorituksesta, jotta pääsi jatkamaan seuraavaan testiliikkeeseen. Mikäli osallistuja pystyi suorittamaan perustason testit puhtaasti ilman ohjausta, pistemäärä oli niiden jälkeen 20. Jos osallistuja olisi tarvinnut kaikkiin perustason testeihin ohjausta, olisi pistemäärä ollut 10. Päästäkseen “best of advanced” -tasolle, oli testattavan selviydyttävä puhtaasti kaikista perustason testeistä itsenäisesti tai ohjattuna, vain testi-iltaan osallistunutta kaksi ratsastajaa pystyi siihen. “Best of advanced” -tason testiliikkeet vastaavat urheilijalta tai fyysisessä ammatissa toimivalta henkilöltä vaadittua liikekontrollin tasoa.

Testiliikkeistä saatiin keskimäärin 21 % maksimipisteistä. Pistemäärä oli kohtalaisen alhainen, etenkin suhteutettuna siihen, että vain kaksi henkilöä selvitti perustason. Muilla osallistujilla voidaan ajatella olevan selvä alaraajan liikekontrollin häiriö, sillä heidän keskimääräinen pistemääränsä oli vain 12 % maksimipisteistä.

Testi-illan tulokset, alarivillä lihavoituna tuloksien keskiarvot

Jokaisella osallistujalla oli haasteita vasemman alaraajaan liikekontrollissa. Molemmissa alaraajoissa liikekontrollin häiriötä oli 45 % osallistujista, joista vain yhdellä haasteet olivat suuremmat oikeassa alaraajassa.

Jokaisen henkilön tulisi liikunnallisesta taustastaan riippumatta selvittää “Best of basics” -perustason alaraajan liikekontrollin testit ongelmitta, meidän testeissä ainoastaan kaksi henkilöä siihen pystyi. Lisäksi ratsastajan tulisi muiden urheilijoiden tavoin myös “Best of advanced” -tason testit; tähän ei meidän testattavistamme kukaan kyennyt. Yhteenvetona voidaankin sanoa, että näiden testien perusteella näyttää siltä, että ratsastajilla on alaraajojen liikekontrollissa merkittäviä haasteita. Lisäksi haasteet keskittyvät nimenomaisesti vasempaan alaraajaan, sillä vain yhdellä testihenkilöllä haasteet olivat oikeavoittoisia.

Kaikki testihenkilöt kertoivat nousevansa hevosen selkään aina vasemmalta puolelta, pääsääntöisesti kaikki kertoivat myös käyttävänsä selkäännousuun jakkaraa. Katso täältä miksi jakkaralta selkäännousu kuormittaa polvea enemmän kuin suoraan maasta ponnistaminen. Selkäännousu on ainoa ratsastajan suorittama selkeästi toispuoleinen liike, joka ratsastussuorituksessa vaaditaan. Opinnäytetyömme osallistujat kärsivät polvikivusta ja heillä oli selkeitä alaraajojen liikekontrollin häiriöitä. Näissä testeissä osallistujilla ei ollut polvet kipeät, mutta heillä oli siitä huolimatta selkeitä haasteita liikekontrollissa. Taustalla voi tietenkin olla muita vanhoja vaivoja tai onnettomuuksia, jotka eivät enää akuutisti vaivaa, mutta voivat silti jättää jälkensä liikekontrolliin.

Onko kuitenkaan sattumaa, että niin monella ratsastajalla haasteet painottuvat vasempaan alaraajaan? Voisiko vuosikausia vain vasemmalta puolelta tapahtuvalla selkäännousulla olla tekemistä asian kanssa?

Lähteet:

Grönlund, Essi & Tolvanen, Henna 2020. Alaraajan liikekontrollin häiriöiden esiintyvyys ja harjoittaminen polvikivusta kärsivillä ratsastajilla.

Kaukinen, P.T. & Arokoski, J.P. & Huber, E.O & Luomajoki, H.A. 2017. Intertester and intratester reliability of a movement control test battery for patients with knee osteoar-thritis and controls. Journal of Musculoskeletal Neuronal Interactions 17(3):197–208.

Luomajoki, Hannu 2018. Liikkeen ja liikekontrollin häiriöt. VK-kustannus: Lahti.

Rauhaa ja rakkautta – liikuntavamman ensiapu

Parempi ensiapu – nopeampi paranemisprosessi. On mahdotonta ennaltaehkäistä liikuntavammoja täysin, mutta hyvällä ensiavulla niiden paranemisennustetta voidaan merkittävästi parantaa. Liikuntavammojen ensiavun ohjeistukset ovat saaneet täydennystä aiempaan kolmen koon hoitoon. Kylmä, koho ja kompressio ovat olleet keskustelun, tutkimuksen ja kehitystyön alla ja uusi, hieman laajempi ohjeistus PEACE & LOVE olisi hyvä jokaisen liikkuvan ihmisen, valmentajan ja urheilijan ottaa haltuun!

Rauhaa, heti loukkaantumisen jälkeen:

Kevennä harjoitteluasi 1-3 päivän ajaksi, jotta pystytään minimoimaan verenvuoto ja vamma-alueen ärtyminen. Kuitenkaan lievää kipua ei ole syytä pelätä tai välttää! Lepo on tärkeää vamma-alueelle, vain mielikuvitus on rajana siitä, kuinka voit kuormittaa muuta kehoa! Minimoi lepo myös vamma-alueella ja palaa vähittäin kuormittamaan aluetta hyvinkin pian!

Turvotuksen vähentämiseksi suositellaan kohoasentoa, vaikka ei ole kiistatonta tulosta siitä, että kohoasennosta olisi hyötyä. Kuitenkin oletettu hyöty ylittää haitat. Kohota siis raaja sydämen yläpuolelle.

Vältä suuria annoksia tulehduskipulääkkeitä sekä kylmähoitoa, joilla saattaa olla haitallinen vaikutus paranemisprosessiin pitkällä tähtäimellä! Suositusten muuttamisen taustalla vähäinen tutkimusnäyttö sekä mahdollinen paranemista hidastava vaikutus.

Heti vamman jälkeen toteutettu kompressio rajoittaa verenvuotoa ja turvotusta alueella, sekä hyödyttää mahdollisesti toipumista ainakin nilkan nyrjähdysvammoista.

Opasta ja hae opastusta ammattilaiselta. Korosta aktiivista toimintaa, passiivisten hoitojen käyttö ei ole osoittautunut tehokkaaksi ja pitkällä aikavälillä saattavat jopa hidastaa palautumista. Monet vammat paranevat, kun maltat antaa kyseiselle kudokselle vaaditun paranemisajan.

Keho palautuu hyvin itsekseen, kunhan maltat hetkeksi aikaa tiputtaa kyseisen alueen kuormitusta! Mitä muuta kehoa kuormittavaa voisit nyt tehdä, jos sinulle ominaiset harjoitukset ovat nyt tauolla hetken? Mieti, mille nyt jää aikaa enemmän kuin normaalisti.

Muutaman päivän päästä tapahtumasta on aika extrarakkaudelle kehoa kohtaan!

Myös loukkaantunutta kehonosaa tulisi kuormittaa mahdollisimman pian! Liikuttaminen edistää paranemisprosessia, sekä lisää kuormituskestävyyttä, niissä tapauksissa, kun oireet ovat siedettäviä eikä jää päälle pitkäksi aikaa harjoittamisen jälkeen

Kehosi on vahva, parantuva ja pystyvä ❤ älä pelkää kipua tai vaurioitunutta aluetta, kehosi on uskomaton ja parantaa sen alta aikayksikön, kun luot sille optimaalisen ympäristön. Keskustele kuntoutusalan ammattilaisen kanssa, joka osaa antaa sinulle arvion, kuntoutuksen kestosta sekä ohjeet oikeanlaiseen kuormitukseen. Vastakohtana, pessimistinen asenne ennustaa huonompaa tulosta kuntoutuksessa. Keskitytään siihen mitä voidaan ja pystytään JUST nyt tekemään, jotta palauduttuasi vammasta, olet entistä vahvempi!

Jo muutaman päivän päästä vammasta voit aloittaa verenkiertoelimistöä kuormittavan harjoittelun! Sopivaa harjoittelutapaa saattaa joutua etsimään, mutta se vaiva kannattaa nähdä. Aerobinen harjoittelu vaikuttaa kivun kokemukseen lieventävästi sekä parantaa verenkiertoa myös vammautuneella alueella!

Harjoittelu auttaa ylläpitämään ja kasvattamaan liikeratoja sekä edistää asennonhallintaa ja voimaa vamman jälkeen! Pientä kipua harjoittelun aikana ei tarvitse säikähtää ja lievän, siedettävän kivun ei kannata antaa olla esteenä liikkumaan palautumisessa, kuitenkaan kovaa kipua tulisi välttää harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Harjoittelusta on vahvaa näyttöä esimerkiksi nilkkavammojen hoidossa sekä vamman uusiutumisherkkyyden pienentämisessä.

Oliko nämä sinulle jo tuttuja ohjeistuksia?

Lue myös!
Osa I: Kestävämpi keho – asiaa loukkaantumisesta

Lähteet mm. Dubois, Blaise – Esculier, Jean-Francois 2020. Soft tissue injuries simply need PEACE & LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020: 54.

Kestävämpi keho – asiaa loukkaantumisesta

Liikkuessa sattuu ja tapahtuu. Monella meistä joku kehon osa muistuttaa vanhoista sattumuksista säännöllisesti, mahdollisesti jopa vuosien jälkeen itse tapahtumasta. Miksi näitä vaivoja kannattaa kuntouttaa ja mikä on fysioterapian tavoite erinäisten vammojen kanssa? Olisiko mahdollista urheilla läpi elämän niin, ettei mitään ikinä sattuisi? Tämä teksti on pohdintaa ja pohjustusta tuleville loukkaantumiseen liittyville kirjoituksille. Loukkaantumisten kuntoutus on yksi fysioterapian monista osa-alueista.

Kivusta puhuin lyhyesti edellisen blogitekstin alussa. Täysin kivuton elämä on mahdottomuus, eikä siihen voida eikä kannata pyrkiä, kuitenkin on mahdollista pienentää riskiä loukkaantua sekä loukkaantumisen sattuessa kuntouttaa keho niin, että palaudut kokonaisuudessa jopa parempaan kuntoon, kuin ennen loukkaantumista.

Jokainen kuntoutuminen on yksilöllinen prosessi, jonka aikana keskitytään siis paitsi itse vamman kuntoutukseen, myös pienentämään riskiä vamman uusiutumiseen sekä kehitetään koko kehon toimintaa vastamaan oman lajin, arjen, tekemisen vaatimuksia. Loukkaantumiset tapahtuvat useimmiten silloin, kuin keho tai sen alue on ylikuormittunut eikä enää pysty vastamaan sille asetettuihin vaatimuksiin.

Heti loukkaantumisen jälkeen tärkeää on hyvä ensiapu (josta täällä lisää!). Onnistuneeseen loukkaantumisen hoitoon kuuluu aina myös henkisen puolen vahvistaminen ja loukkaantumisen tarkastelu oikeasta näkökulmasta. Vaikka haittavaikutukset normaali tekemiseen on toki suuret, loukkaantuminen saattaa myös tarjota uusia mahdollisuuksia keskittyä kehittämään ominaisuuksia, jotka jäävät vähemmälle huomioille normaaliarjessa, Ammattilaisen tehtävä on tukea, vahvistaa ja auttaa loukkaantuneen kasvua ja kehitystä koko kuntoutusprosessin ajan.

Mitä jos loukkaantuminen olisikin mahdollisuus kehittää muita ominaisuuksia ja ”normaaliin” päästäisiin palaamaan entistä vahvempina?

Onnistuneen kuntoutuksen jälkeen olet vahvempi niin henkisesti kuin fyysisesti. Kuntoutus paitsi vahvistaa, myös valmistaa koko ajan kehoa palaamaan niihin aktiviteetteihin, jotka loukkaantumisen takia jäävät vähemmälle. Fysioterapialla ei tähdätä nopeampaan paranemiseen, sillä kudoksen paranemisprosessia ei pystytä nopeuttamaan, vaan tähdätään suorituskykyisempään kehon käyttöön palattaessa omaan lajiin tai ”normaaliin” elämään. Pelikentille palaa entistä vahvempi ja kestävämpi ihminen!

Älä jää yksin loukkaantumisen kanssa, vaan rohkeasti hae apua kuntoutukseen ammattilaiselta, me osaamme auttaa sekä loukkaantuneen alueen kuntoutuksessa että harjoitteluohjelman mukauttamisessa, sillä vain luovuus on rajana mitä kaikkea voit treenata ja kehittää, vaikka jokin kehon osa olisikin hetkellisesti poissa pelistä! Keksitään keinoja, joilla voit kaikesta huolimatta pysyä rakkaiden harrastusten parissa ja aktiivisena vammasta huolimatta! Muistathan, että kuntoutus kuuluu jokaiselle, taustasta huolimatta. Lajiin palaaminen ei viittaa vain urheilijaan, vaan jokaiseen, oli lajisi mikä tahansa tai loukkaantuminen häiritsee arjen tekemistä.

Mitä paremmin ensihoito pystytään toteuttamaan, sitä nopeampi paranemisprosessi. Mutta mitä hyvä ensihoito sisältää? Siitä asiaa tulossa! ❤

OSA II: Rauhaa ja rakkautta – lihasvamman ensiapu

Asioita, joita jokaisen tulisi tietää selkäkivusta

Sunnuntai 18.10, ”selkäviikon” viimeinen päivä, ja sen kunniaksi asiaa selkäkivusta.

Alkuun lyhyt oppimäärä kivusta. Kivun tarkoituksena on hälyttää mahdollisista vaaroista, ennen kuin hälyttävälle alueelle tulee varsinaista vauriota. Aivot painaa hälytysnappia varuiksi, vaikkei vahinkoa keholle välttämättä ole tapahtunut.

Kipu kertoo sen kokijalle, että jotain tekemisessä on muutettava. Selkäkivun syiden ymmärtäminen ei ole helppoa kenellekään ja se johtuu usein monista eri aiheuttajista. Kipu on aina todellinen kokemus, vaikka yksittäistä selittävää tekijää tai varsinaista vammaa ei löytyisikään. Joskus järjestelmät herkistyvät hälyttämään liian herkästi, tiedäthän sen auton, jonka varashälytin hälyttää, vaikka ketään ei olisi ollut mailla halmeilla? Näin käy joskus ihmistenkin kohdalla.

On asioita, joita jokaisen tulisi oppia selkäkivusta.

∆ Eräs tärkeimmistä muistettavista asioista, harvoin kyse on mistään vakavasta. Vaikka pitkään jatkunut selkäkipu voikin huolestuttaa, on erittäin epätodennäköistä, että syy kivun taustalla olisi vaarallinen.

∆ Vanha selkä kolottaa aina ja selkäkipu kuuluu vanhenemiseen? Tutkimusnäyttö ei tue laajalti olevaa käsitystä siitä, että ikääntyminen aiheuttaisi tai pahentaisi selkäkipuja! Näyttöön perustuva, aktiivinen kuntoutus voi auttaa kaiken ikäisiä ja kaikista lähtökohdista!

∆ Selkäsi on vahva, eikä edes pitkään jatkuneeseen selkäkipuun liity useimmiten vakavaa vauriota! Selkäkivun taustalla olevat vammat paranevat noin kolmessa kuukaudessa. Selkäkivun jatkuessa pidempään, taustalla on luultavasti myös muitakin tekijöitä, kuten stressi, jännitys, väsymys, liikkumattomuus.

∆ Kuvantaminen, kuten röntgen- tai magneettikuvat, harvoin kertovat selkäkivun syytä. Kuvantamisien perusteella annetuissa lausunnoissa käytettävät termit ovat usein pelottavan ja pahaenteisen kuuloisia. Lausunnoissa harvoin on mainittuna kyseisten vaivojen yleisyydestä myös kivuttomilla henkilöillä ja lausunto saattaa kuulostaa vakavammalta kuin onkaan. Kuvantamistulokset kertovat heikosti syistä kivun taustalla.

∆ Vaikka sinua sattuisi liikkuessasi, se ei tarkoita, että vaurioitat itseäsi liikkumalla. Kivun seurauksena kehosi on saattanut herkistyä hälyttämään hetkellisesti entistä herkemmin, joten etenkin alkuun on normaalia, vaikka liikkuminen aiheuttaisikin kipua. Useimmissa tilanteissa kipu lievittyy aktiivisuuden lisääntyessä.

∆ Ryhtisi ei ole syypää kivulle, on turvallista istua lysyssä, kierossa, kenollaan. Tärkein asia olisikin päivän aikaan vaihdella asentoa mahdollisimman usein! Paikallaan olo voi aiheuttaa kivun, jumin ja jähmeyden tunnetta ja kertookin lähinnä siitä, että kehosi kaipaa liikettä, verenkierron lisäämistä alueella.

∆ Keskivartalon lihasten heikkous ei ole syy selkäkipuun, itseasiassa usein kipu aiheuttaa lihasten jännittymistä. Kun sattuu, ihminen luonnollisesti ja automaattisesti jännittää lihaksiaan. Jokaisen lihaksen toiminnan kannalta on kuitenkin tärkeää, että lihas rentoutuu ja jännittyy vuorotellen. Ehkä kehityskohtana olisikin rentouden opettelemista?

∆ Selkä ei kulu käyttämällä, vaan vahvistuu liikkeessä. Opettele uusia liikemalleja, vaihtele asentoa, kuormita ja palaudu. Selkä saattaa tuntua jähmeältä, jos liikemallit ovat yksinkertaisia, mutta jähmeänkin tuntuisen selän saa vetreäksi liikkeellä.

∆ Kovat kivut saattavat kuitenkin ymmärrettävästi säikäyttää, muista kuitenkin, että ne harvoin kertovat mistään vakavasta. Vaikka kipua esiintyisi, niin se ei tarkota että olisit jollain tapaa toiminnallasi vahingoittanut itseäsi. Injektiot, leikkaukset ja vahvat lääkkeet eivät yleensä paranna tai poista kipua.

Huomaatko tämän tekstissä toistuvan ilmiön? Oli syy taustalla mikä tahansa, usein liike on avainsanana. Selkä tykkää liikkeestä, vaihtelusta ja kuormituksesta! Selkäsi janoaa sitä, että olisi entistä vahvempi. Se ei kuitenkaan tarkoita että sun tarvitsisi mennä kuntosalille, jos sitä inhoat, juoksemaan, jos se on painajaisesi tai uimaan ”koska se on niiiiiiin hyvää liikettä!” Voidaan keksiä just sulle sopivat keinot ja siinä on vain luovuus rajana. Ammattilainen osaa auttaa juuri sinulle sopivat liikkeet, sinulle mieleisessä ympäristössä ja apu mahdollistaa sen, että voit jatkossakin nauttia täysin rinnoin harrastuksistasi ja sinulle mieleisistä asioista. ❤ Kehosi on pystyvä, kestävä ja kehittyvä.

Lähteinä esimerkiksi:

O’Sullivan, P. – Caneiro – O’Sullivan, K – Lin – Bunzli – Wernli – Keeffe 2019. Back to basics: 10 facts every person should know about back pain. British Journal of Sports Medicine.

Butler – Moseley 2013. Explain pain.

Kestävän hyvinvoinnin lähteillä – Luonto osana arkea

OSA II Ajatuksia arvoista, hyvinvoinnista ja luonnosta

Pysähdyin aikoinaan miettimään omia arvojani, kesken motivaatio -aiheisen seminaarin. Niiden nimeäminen oli alkuun vaikeaa, mutta löysin kuitenkin omat, tärkeimmät arvoni seuraavien päivien aikana. Jäin pohtimaan pidemmäksi aikaa, mikä elämässäni vie kohti niitä arvoja ja mikä poispäin. Mitkä päätökset tukeutuvat omaan arvomaailmaan, lisäävät kyvykkyyttä ja merkityksellisyyden tunnetta elämääni ja mitkä tekevät päinvastoin?

Muutama vuosi myöhemmin, tätä kirjoittaessani, istun omistusasunnossani, rakkaassa kotikylässä, koira vieressäni, tuoreena yrittäjänä ja fysioterapeuttina. Voin todeta onnistuneeni edellisten vuosien projektissa löytää tasapainoa, onnellisuutta lisääviä tekijöitä ja energiaa elämään. Tämä vuosi on meitä kaikkia haastanut monessa mielessä, ajoittain stressipiikit on ollut huomattavan suuria ja onnellinen olotila on järkkynyt. Tasapainoksi haasteille, on ollut myös paljon, paljon hyvää, lukemattomia naurukohtauksia, uskomattomia metsäretkiä ja onnellisia kohtaamisia. Tunnerikas vuosi on sisältänyt itkua onnesta, surusta, ahdistuksesta ja naurusta, silti koen voivani hyvin (mikä välillä tuntuu itsekkäältä ja väärältä sanoa just tänä vuonna).

Elämässä tulee päivittäin erilaisia valintoja, joiden edessä on pysähdyttävä miettimään omia päätöksiä. Näiden päätöksien tulisi pohjautua yksilön arvoihin, jolloin päätöksen teko muuttuu helpommaksi. Esimerkki elämästäni, luonnon läheisyys on aina ollut perusarvojani (vaikka yläasteella vähän hävettikin voittaa Metsävisa, kuka muka arvostaisi sellasta metsänörtti-menestystä!?!? MINÄ, ja nykypäivänä erittäin ylpeänä puhunkin saavutuksestani). Asuin kuitenkin Helsingissä useita vuosia ja vasta vaihdon takia muutto sai ymmärtämään, kuinka paljon kaipasinkaan pienen kylän elämää, paria hassua askelta lähimpään metsään, vielä vähemmän omalle pihalle ja muutama enemmän kansallispuistoon. Oli jo aika myöntää itselleen, että kaikkien ei tarvitse nauttia kaupungin menosta. Väittäisin, että muutolla takaisin kotiseuduille oli isompi vaikutus vointiini kuin edes ymmärrän.

Luonnossa vietetyssä ajassa yhdistyy monta perusarvoani. Aktiivista tekemistä, joka vaatii läsnäoloa (tai kompastut juuriin, kiviin ja kantoihin, et huomaa lähellä liikkuvia eläimiä, kauniita maisemia ja kasveja), toteutuu usein läheisten ihmisten tai karvakaverien seurassa sekä (oikein toteutettuna) ympäristöystävällistä. Luonnossa liikkuminen ei ole itselle kuluttavaa, vaan elämään energiaa lisäävää ja suosittelen ulkoilua kaikissa muodoissa ja kaikkina vuodenaikoina, jokaisena päivänä. Oli se sitten 10 minuuttia tai koko päivä.

Eräästä luontodokkarista jäänyt mieleen lausahdus:

”Luonnossa parasta on läsnäolon tuntu, se edellyttää, että uskaltaa ulos muulloinkin kuin kesäpäivänä auringossa”.

Hyvinvointi on yksilöllinen kokemus, joka pohjautuu yksilön omiin arvoihin. Hyvinvointi ei tarkoita sitä, että pitäisi fyysisesti ”terve”, sairaus ei poissulje sitä, mutta ”terve” keho ei myöskään tarkoita suoraan hyvinvointia.

Hyvinvointi perustuu siihen, että ihminen tekee arjessaan päätöksiä, tekoja ja valintoja, jotka pohjautuvat omiin arvoihin. On helpompi voida paremmin, kun teet itsellesi merkityksellisiä asioita.

Kestävään hyvinvointiin avainasiana on oman hyvinvoinnin ”itsekäs” arvostaminen. Usein teot, jotka saattavat vaikuttaa itsekeskeisiltä, ovat monessa mielessä sen vastakohtia. Teet palveluksen ympärillä oleville voimalla paremmin, olemalla energisempi ja voimaannuttavampi. Onnellinen ihminen levittää hyvinvointia ympärilleen huomaamatta!
Ota aikaa itsellesi merkityksellisille asioille, luo ympärillesi mahdollisuuksia voida hyvin ja hae apua rohkeasti, heti kun koet sitä tarvitsevasi.