Kestävyysharjoittelun tulisi olla säännöllisesti osana arkeamme, mutta miksi? Miten kestävyysliikunta vaikuttaa kipuun? Miten kestävyysliikunta vaikuttaa palautumiseen? Miten kestävyysliikunta voi vaikuttaa tuki- ja liikuntaelinvaivojen ennaltaehkäisyyn? Vaikutusmekanismit eivät ole yksiselitteisiä, vaan usein kyseessä on monen asian summa. Kestävyysliikunnan terveyshyödyt ovat kuitenkin merkittävät.
KESTÄVYYSLIIKUNNAN KIPUA LIEVITTÄVÄT VAIKUTUKSET:
On huomattava, että tutkimustiedon määrästä huolimatta, tiedämme kivusta vielä hyvin vähän. Kipu on moniulotteinen ilmiö, joten yksinkertaisia selittäviä malleja ja hoitokeinoja harvoin löytyy. Tavallinen, ei-pitkittynyt kipu on kehon suojelumekanismi ja elintärkeä, sillä se varoittaa jo mahdollisesta uhkaavasta vaarasta, ennen varsinaista kudosvauriota. Aivot tulkitsevat kipua silloin, kun kokevat kyseessä olevan alueen olevan enemmän vaarassa kuin turvasssa, kuitenkaan kipu liikkuessa ei tarkoita, että olisit vaurioittamassa aluetta.
Takaisin kestävyysliikuntaan,
Liikunnan kipua lievittävät vaikutukset ovat usein yhdistelmä monia vaikutusmekanismeja, joita ovat mm.:
–Kivunsäätelyn ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vuorovaikutuksella voi olla merkitystä kivun lievittymiseen, sillä niitä säätelevät samat aivorungon tumakkeet, neurotransmitterit ja neuropeptidit.
–Verenpaineen ja sykkeen nousu liikunnan seurauksena voivat johtaa kipuherkkyyden muutoksiin.
-Harjoittelu saattaa aktivoida kiputuntemuksia sammuttavia hermoratoja.
– Kestävyysharjoittelu on yhteydessä autonomisen hermoston parasympaattisen osan toimintaan, jolloin sympaattisen hermoston yliaktiivisuus vähenee. Sympaattisen hermoston yliaktiivisuus, pitkittynyt ”taistele tai pakene” -tila on yleistä kroonisissa kiputiloissa.
KESTÄVYYSLIIKUNNAN VAIKUTUKSET PALAUTUMISEEN
SYKEVÄLIVAIHTELU
Hyvällä aerobisella kunnolla on vaikutusta sydämen sykevälivaihteluun. Sydämen syke ei ole ikinä täysin tasainen, vaikka syketaso pysyisikin samana. Sydämenlyöntien välinen aika vaihtelee hengityssyklin aikana. Sisäänhengityksellä sydämen lyöntien välinen aika kiihtyy ja uloshengityksellä hidastuu. Hyvin palautuneena sykevälivaihtelu on suurta, kun taas kuormittuneena sykevälivaihtelu on vähäisempää.
Tästä vaihtelusta vastaa pääsääntöisesti autonominen hermosto, joka jaetaan vielä sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen hermosto kiihdyttää elintoimintoja ja aktivoituu stressin ja fyysisen kuormituksen aikana. Parasympaattinen haara rauhoittaa monia elintoimintoja, laskee sykettä ja lisää vaihtelua sykeväliin.
Sykevälivaihtelu on suurinta levossa, esimerkiksi unen aikana ja pienenee kun ihminen liikkuu. Sykevälivaihteluun vaikuttaa paitsi monet sairaudet, myös fyysinen ja psyykkinen kuormitus. Suureen sykevälivaihteluun on yhdistettävissä hyvä sydämen terveys sekä hyvä aerobinen kunto.
HUOM. Monet urheilu-/älykellot saattavat mitata sykevälivaihtelua, ja on merkittävää muistaa, ettei yhden päivän / mittauksen perusteella kannata tehdä johtopäätöksiä. Sekä se, ettei kellot / laitteet ole vertailukelpoisia keskenään, sillä niin taustalla olevat algoritmit kuin ilmoitettavat mittayksiköt vaihtelevat laitteiden välillä.
KESTÄVYYSLIIKUNNAN MAHDOLLISET ENNALTAEHKÄISEVÄT VAIKUTUKSET
Matalatehoinen peruskestävyysharjoittelu luo pohjaa kaikelle jaksamiselle. Kestävyysharjoittelulla voidaan lisätä kehon kapasiteettiä vastaanottaa kuormitusta ja palautua niistä. Kestävyysharjoittelulla voidaan kehittää myös liikkumisen taloudellisuutta, eli samaan matkaan, samalla nopeudella käytetään vähemmän energiaa, jolloin tämä kuormittaa aiempaa vähemmän ja palautumisaika voi olla lyhyempi.
Tiesithän, ettei keho tunnista, onko kuormitus fysiologista vai psyykkistä kuormitusta? Tämän takia harjoittelussa on hyvä huomioida myös psyykkinen rasitus!
Valmiiksi stressaavassa elämäntilanteessa, voi olla järkevää jättää ”kovemmat” kehoa enemmän stressaavat harjoitukset vähemmälle ja tehdä enemmän matalatehoista peruskestävyysharjoittelua.
Ihminen loukkaantuu tilanteissa, joissa kuormitus ylittää kehon kapasiteetin vastaanottaa sitä, tämän takia liikunnassa tapahtuvat loukkaantumiset tapahtuvat usein loppuajasta, loppuosasta treenejä. Kestävyysliikunnalla voidaan siis lisätä kehon kapasiteettiä vastaanottaa kuormitusta, sekä kehittää väsymyksen sietokykyä. Vauhtikestävyysharjoittelulla voidaan lisätä kykyä jatkaa liikettä väsymyksestä huolimatta.
MITÄ JA MITEN PALJON?
KESTÄVYYSLIIKUNNAN OSA-ALUEET
Suurimman osan kaikesta liikunnasta tulisi olla matalatehoista peruskestävyysliikuntaa. Peruskestävyysliikunnassa sykkeen tulisi olla 60-80 % maksimisykkeestä. Arki- ja hyötyliikunta sopivat hyvin tähän kategoriaan. Peruskestävyysliikunnasta palaudutaan pääsääntöisesti suhteellisen nopeasti, joten sen määräkin voi tarvittaessa olla kohtalaisen suuri viikoittain ja treenien kestot pidempiä.
Vauhtikestävyysharjoittelu on peruskestävyysliikunnasta seuraava taso, ja sitä saa olla huomattavasti vähemmän, kuin peruskestävyysliikuntaa. Vauhtikestävyysliikunnassa mennään jo huomattavasti reippaamalla tasolla, ja syke saisi olla maksimissaan 90% maksimisykkeestä. Vauhtikestävyysharjoittelussa hengästyy jo merkittävästi ja vauhtikestävyysharjoittelua kannattaa tehdä huomattavasti peruskestävyyttä vähemmän, 1-2 kertaa viikossa.
Maksimikestävyystasolla ei ole kovinkaan tarpeellista treenata, etenkään kuntoliikkujan. Maksimikestävyysharjoittelussa syke 90-95% maksimisykkeestä, ei kuitenkaan maksimi.
KESTÄVYYSLIIKUNNAN MÄÄRÄ VIIKOTTAIN:
Matalatehoista peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa tulisi siis olla määrällisesti eniten kaikesta viikoittaisesta liikunnasta, jopa 80% liikkumisesta. Terveysliikkujan kestävyysliikuntaan saa hyvät raamit liikuntasuosituksista, jotka ovat:
2h 30 min kestävyysliikuntaa reippaasti tai
1 h 15 min rasittavaa liikuntaa. Tai yhdistelmä näitä.
Reippaasti liikkuessa pystyt vielä puhumaan kaverin kanssa, mutta kun mennään rasittavalle alueelle, keskustelu on jo haastavaa.
Voit myös jakaa ja soveltaa treenin sisältöä, esimerkiksi alkulämmittelyksi 20 min peruskestävyysalueella, jonka jälkeen reippaampi vauhti / intervallivetoja / kiihtyvä vauhti ja loppuun taas peruskestävyysalueella rauhallisempaa tahtia. Hyvä alku kestävyysliikunnalle on kuitenkin viitenä päivänä viikossa, 30 minuuttia reipasta liikuntaa.
Essi
Ps. Olethan huomannut Pystyvä & Kestävä Keho -kuntohaasteen. Lue lisää haasteesta Facebook -sivuiltani tai Instagramistani.
Lue lisää mm.:
Terve Urheilija -sivusto. www.terveurheilija.fi
UKK-instituutti. Aikuisen liikkumisen suositus
Pystyvä Keho 