Kuinka voin hoitaa kipua liikkeellä?

Liikkumalla on mahdollista vaikuttaa koettuun kipuun. Kipu on moniulotteinen haaste, joten ratkaisutkaan eivät usein ole kovinkaan yksinkertaisia ja tarvittaessa pyydäthän apua ammattilaiselta. On tärkeää päästä takaisin liikunnan pariin, oli kyse akuutista tai pitkäaikaisemmasta kroonisesta kivusta. Tässä tekstissä kerron perusteita siitä, kuinka voit hoitaa kipua liikkeen avulla!

Liikunnan vaikutuksia kipuun on tutkittu paljon ja havaittu sen vaikuttavan kipua lievittävästi, sekä kipukroonikoilla että kivuttomilla henkilöillä. Harjoittelusta on saatu parempi vaste, kun kivuliasta liikettä ei ole vältetty täysin. Muistathan, että vaikka kipu ilmenisi harjoittelussa, se ei tarkoita, että vaurioittaisit kehoasi.

Harjoittelun kipua lievittäviä vaikutuksia ei pystytä selittämään yksiselitteisesti, vaan usein vaikutusmekanismit ovat usean eri tekijän yhteisvaikutusta. On havaittu esimerkiksi, että sykkeen ja verenpaineen nouseminen liittyy kipuherkkyyden muutokseen ja harjoittelu saattaa aktivoida kipukokemusta lievittäviä hermoratoja. Harjoittelu vaikuttaa myös mm. viskeraalisen rasvan kertymiseen…
..joka taas on yhteydessä kehon matala-asteiseen tulehdukseen..
..jolla on yhteys kipukokemukseen.

Kuinka kova kipu sallitaan?

Harjoittelun aiheuttama kipu on ”hyväksyttyä” silloin, kun se ei nosta merkittävästi yleistä kiputasoa. Kivun voimakkuutta kuvataan usein numeerisella asteikolla 0-10, jossa 0 = ei lainkaan kipua, 10= pahin mahdollinen kipu. Tällä asteikolla kuvattuna harjoitellessa tuleva kipu saa olla asteikolla 0-5 eli kaikkea ”lievää” kipua ei ole tarvetta välttää. Etenkin kovempaa oireilua kannattaa kuitenkin pohtia ammattilaisen kanssa.

Mitä lajeja tulisi sitten tehdä?

Ei ole olemassa yhtä, ratkaisevaa ja muita parempaa tapaa liikkua. Tärkeintä on monipuolinen liike, joka koostuu niin kestävyys-, voima- kuin liikkuvuusharjoittelusta. Paras harjoittelumuoto on se, joka toteutetaan sinulle mielekkäässä ympäristössä ja tulee toteutettua säännöllisesti. Saisitko integroitua esimerkiksi koiran ulkoilutuslenkille voimaharjoittelua ulkona? Tai mitä jos treenaisit ryhmän kanssa (tsekkaa Lockdown Selviytyjät ja tuu mukaan turvallisiin etäryhmätreeneihin!)? Missä ympäristössä harjoittelu tulisi tehtyä ja siitä nautittua? ❤

Kuinka usein pitäisi harjoitella?

Harjoittelusta on tutkittu olevan hyötyä jo lyhyissä pätkissä toteutettuna. Kipua lievittävää vaikutusta on saatu tekemällä 3 kertaa viikossa puolen tunnin kestävyysliikuntaharjoitus, jossa tulee hieman hiki, mutta pystyt puhua puuskuttamatta. Kestävyysliikunta on hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormittavaa liikuntaa kuten kävelyä, hölkkää, soutamista, . Voimaa tulisi harjoitella pari kertaa viikossa. Voimaharjoittelua voi olla perinteisten treenien lisäksi esimerkiksi klapien hakkuu, kivien pyöritys, ojan kaivuu, lumityöt jne.

Mitäs kummaa, nämähän kuulostavat tutuilta määriltä? Päästään samoihin, tuttuihin, liikuntasuosituksiin. Liikuntasuositukset pohjautuvat useisiin ja useisiin tutkimuksiin, ja ovat toimiva ohjeistus liikuntamääristä moneen tilanteeseen. Silloin, kun niitä toteutetaan tietenkin.

Treenaa siis viikoittain:

150 min mieleistä, reipasta kestävyysliikuntaa / 75 min raskasta kestävyysliikuntaa
2 kertaa viikossa lihasvoimaa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa. (Tuu mukaan Lockdown selviytyjät -etätreeniryhmään, tämä osio täyttyy sillä ja kestävyysliikuntaakin saat vinkkejä usein viikoittaisessa itsenäisessä treenissä ja voit toteuttaa nää kotona!)

Jos jonain päivänä ei vaan huvittaisi liikkua, suosittelen lähtemään kävelylle, pyöräilylle, tekemään lihaskuntoa kotona, jonka tavoitteeksi otat vain kymmenen minuutin liikkumisen. Kymmenessä minuutissa saatat vaikka innostua liikkeestä ja päätyä ylittämään tavoitteesi, mutta ainakin pystyit saavuttamaan tavoitteesi!

Kipu saattaa ymmärrettävästi herättää pelkoa, joten älä epäile ottaa yhteyttä ammattilaiseen, meidän fysioterapeuttien tehtävä on mahdollistaa liikettä elämään ❤ Voidaan suunnitella just sulle ja sun tilanteeseen sopivat harjoitukset.

Lähteet mm.
Koho – Ojala – Röning ym. 2020. Ammattilaisen kipukirja.
Smith – Hendrick – Bateman ym. 2019. Musculoskeletal pain and exercise – challenging existing paradigms and introducing new. British Journal of Sports Medicine.
Luomajoki, Hannu 2020. Kipuviesti

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

<span>%d</span> bloggaajaa tykkää tästä: